Průvodce pro začátečníky Keto diety
Co je keto dieta?
Keto dieta neboli ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (<50 g denně) a vysokým obsahem tuků, která pomáhá zvýšit účinnost spalování tuků v těle.
Klíčem ke keto dietě je, že nízká konzumace sacharidů posouvá metabolismus k tvorbě ketolátek, záložního zdroje energie pro mozek v případě nedostatku glukózy (krevního cukru). Keto dieta se používá k léčbě některých forem epilepsie a může také pomoci podpořit zdravou hladinu cukru a inzulínu v krvi, což může mít pozitivní vliv na regulaci hmotnosti.1,2
Keto dieta podporuje konzumaci vysokého množství tuků, omezeného množství bílkovin a udržování nízkého příjmu sacharidů, např. pod 50 gramů denně. Obecně se celkové kalorie dělí na 70 % tuků, 20 % bílkovin a 10 % sacharidů.
Další informace o základech keto diety najdete v mém článku „Výhody keto diety: .": ‚Keto: zdraví mozku, regulace hmotnosti a další aspekty‘. Obsahuje důležité informace o tom, jak sestavit co nejzdravější verzi keto diety.
Zahájení keto diety vyžaduje promyšlené plánování s cílem vytvořit jídla, která odpovídají individuálním preferencím a výživovým potřebám. I když se zpočátku může vyskytnout křivka učení, s časem a praxí se v ní lze snáze orientovat. Tento článek nabízí praktické tipy, které začátečníkům pomohou plynule přejít na životní styl keto.
Doplňky stravy na podporu keto
Při prvních začátcích ketogenní diety může nastat pro vaše tělo a trávení určité adaptační období. Dokud tělo nezvládne přechod na ketózu, může nedostatek sacharidů u lidí způsobovat bolesti hlavy, mozkovou mlhu, únavu, podrážděnost a gastrointestinální potíže, jako je nadýmání, nevolnost a zácpa. Když se tyto příznaky objeví, často se označují jako „keto chřipka“ a obvykle po prvním týdnu samy odezní, ale existují některé užitečné keto doplňky, které mohou pomoci podpořit hladinu energie při zahájení keto diety i při jejím užívání během pokračování.
Multivitamín
Prvním doplňkem, který je třeba zvážit, je multivitamín specifický pro podporu keto diety. Může pomoci zajistit dostatečný příjem základních živin a doplnit nedostatky, kvůli kterým by se dietář mohl cítit unavený nebo nevrlý. Tyto živiny se také podílejí na správné tvorbě energie v těle a metabolismu.
Keto dieta zahrnuje konzumaci výrazně většího množství tuků, a to až 150-200 gramů denně. Pro srovnání, typická doporučení doporučují pouze 20-60 gramů denně. Osoby držící keto dietu mohou jíst 3 až 10krát více tuků než při většině ostatních diet. Toto zvýšení může zatížit slinivku břišní, aby produkovala dostatek lipázy, enzymu, který štěpí tuky. Nedostatek enzymů může způsobit běžné zažívací problémy spojené s keto dietou. Pomoci může užívání doplňků stravovacích enzymů s vysokým obsahem lipázy nebo přizpůsobených pro keto.
Bílkoviny
Na příjem bílkovin se při keto dietě obvykle neklade důraz, pokud člověk nedrží veganskou verzi keto diety. Pokud ano, doporučuje se zařadit do svého jídelníčku jednou nebo dvakrát denně 15-20 g bílkovin z veganského proteinového prášku, a to buď jako základní složku smoothie, nebo do receptů, aby byl zajištěn dostatečný příjem bílkovin.
Vzhledem k tomu, že keto dieta obsahuje velké množství tuků, je třeba se vědomě zaměřit na potraviny bohaté na zdraví prospěšné tuky a oleje, které se nacházejí například v ořeších a semínkách, olivovém oleji, avokádu, rybách a dalších mořských plodech. Pro zajištění dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), které jsou tak důležité pro zdraví, se doporučuje užívat rybí tuk nebo doplněk stravy na bázi řas , který zajistí denní příjem 1 000 mg EPA+DHA.
Vysoký příjem tuků při keto dietě se může zdát požitkářský, ale mnoho dietářů má problém se zdravým výběrem. Klíčem je zaměřit se na zdraví prospěšné tuky a oleje.
Většina keto dietářů tíhne ke konzumaci velkého množství avokáda a avokádového oleje. Nakrájené avokádo si lze velmi snadno vychutnat samostatně jako přílohu nebo přidat jako vylepšení prakticky jakéhokoli hlavního jídla či smoothie. A avokádová pěna je oblíbeným dezertem mnoha keto dietářů. Avokádový olej má lahodnou chuť a dobře se hodí do salátových dresinků, marinád na maso a zeleninových smažených pokrmů.
MCT olej se skládá z triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, které se nacházejí v kokosovém oleji. Tento veganský olej je velmi lehký a bez chuti, takže ho lze přidávat do keto-tukových bomb a koktejlů, aniž by se změnila jeho chuť. Je také příjemné ho mít po ruce, protože si ho člověk může snadno natočit, když chce jen zvýšit příjem tuků, aniž by musel vařit. MCT podporují lepší energetický metabolismus a regulaci hmotnosti a mohou poskytnout rychlý příliv mozkové energie.4
Jednou z nejužitečnějších potravin pro keto dietáře je ořechové máslo. Ačkoli je arašídové máslo považováno za ořechové máslo, technicky vzato jsou arašídy luštěnina. Bez ohledu na to jsou ořechové máslo a arašídové máslo skvělými potravinami pro keto dietu, pokud neobsahují více než gram nebo dva cukru na porci. Ořechová másla jsou nyní k dostání z pistácií, mandlí, piniových oříšků, makadamových ořechů, vlašských ořechů, pekanových ořechů a kešu ořechů. Tato ořechová másla lze rozmixovat do koktejlů, jíst jako základní svačinu s nízkoglykemickou zeleninou (např. celerem) nebo je použít jako součást omáček a dipů.
Náhrady pro keto pečení
Se správnými výrobky můžete i při keto dietě péct oblíbené pokrmy, jako jsou sušenky, chléb, sušenky, palačinky, vafle a dorty. Klíčem je použití keto náhražek na pečení, jako je mandlová nebo lupinová mouka.
Tyto mouky s nízkým obsahem sacharidů jsou ideální jako náhrada pšeničné mouky, obsahují pouze 1 gram čistých sacharidů. Keto dietáři je mohou v receptech často nahradit jedna ku jedné. Mandlová a lupinová mouka mají neutrální chuť a přidávají malou dávku bílkovin.
Pro pečení jsou skvělou volbou alternativy cukru z alulózy a mnichového ovoce. Alulóza je téměř stejně sladká jako cukr a v kombinaci s extraktem z mnišského ovoce funguje v receptech jako náhrada jedna ku jedné. Na rozdíl od běžného cukru se alulóza vstřebává, ale tělo ji nevyužívá k výrobě energie. Může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a metabolismus, čímž podporuje hubnutí.
Oblíbená jsou sladidla na bázi stévie, která se vyrábí z rostliny stévie. Stévie je 200krát sladší než cukr, ale neobsahuje žádné sacharidy ani kalorie, takže malé množství je velmi účinné. Zatímco první výrobky měly kovovou pachuť, mnoho novějších variant nabízí vysokou sladivost s minimální pachutí.
Reference:
- Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003.
- Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
- Choi J, Young TL, Chartier LB. Recurrent acute pancreatitis during a ketogenic diet-a case report and literature review. Int J Emerg Med. 2021 Sep 15;14(1):52.
- He H, Liu K, Liu M, et al. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768.
- Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Allulose for the attenuation of postprandial blood glucose levels in healthy humans: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023 Apr 6;18(4):e0281150.
- Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. A Preliminary Study for Evaluating the Dose-Dependent Effect of d-Allulose for Fat Mass Reduction in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.