Vliv nedostatku spánku na vaše zdraví
Svět, ve kterém žijeme, je úplně jiný než ten, ve kterém žili naši předkové. Technologie změnily svět. Naše rozvrhy jsou stále plnější, máme stále více povinností a jsme neustále vystaveni množství podnětů. V tomto rušném světě může spánek někdy překážet. Nedostatek spánku je v dnešní době považován téměř za normální, ale jeho účinky na naše zdraví bychom neměli podceňovat. Spánek není jen odpočinkem pro naše tělo, ale zásadním faktorem pro naše celkové zdraví a pohodu.
5 fází spánkového cyklu
Po kvalitním spánku se probouzíme odpočatí. Spánek pro nás ale dělá víc: je to komplexní fyziologický proces, který pomáhá našemu tělu zotavit se, aby mohlo optimálně fungovat. Během noci procházíme několika spánkovými cykly. Spánkový cyklus se skládá z pěti fází a celkem za noc projdeme čtyřmi až šesti cykly. První fází je fáze usínání. Jedná se o přechod mezi bdělým a spánkovým stavem a trvá jen několik minut. Následuje lehký spánek a fáze přechodu do hlubokého spánku. Poslední a nejdůležitější fází je hluboký spánek a spánek REM (Rapid Eye Movement). Spánek REM má zásadní význam pro procesy fyzické regenerace, paměť, poznávací funkce a náladu.
Fyzické zdraví
Kvalitní spánek hraje klíčovou roli pro naše fyzické zdraví. Pokud spíte příliš málo, projeví se to na vašem zdraví. Nedostatečný spánek může způsobit pocit únavy, závratě a bolesti hlavy. Pozoruhodné je, že nedostatek kvalitního spánku může způsobit i problémy se spánkem. Nedostatek kvalitního spánku může také vést k přibývání na váze. Příliš málo spánku způsobuje větší produkci hormonu hladu ghrelinu. Výsledkem je pocit hladu. Na druhou stranu se ve skutečnosti snižuje produkce hormonu sytosti leptinu. V důsledku toho mozek nedostává dostatek signálů, že je tělo nasyceno.
Při dlouhodobě nedostatečném spánku se také může zvýšit tělesná hmotnost v důsledku nadměrné produkce stresového hormonu kortizolu. Vědci také zjistili, že dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a vysoký krevní tlak.
Duševní zdraví
Spánek úzce souvisí s kognitivními funkcemi a duševní pohodou. Nedostatek spánku může vést k problémům, jako je snížená koncentrace, zpožděná reakční doba, zapomnětlivost a zhoršené rozhodovací schopnosti. Dlouhodobý nedostatek spánku je také spojen se zvýšeným rizikem stresu, poruch nálady, deprese a úzkosti.
Výzkumy ukazují, že chronický nedostatek spánku vede ke změnám v mozku. Podobné změny lze pozorovat i u deprese. Zdá se, že spánková deprivace narušuje serotoninový systém. Serotonin je neurotransmiter, známý také jako hormon štěstí. Serotonin je látka, která pomáhá přenášet signály mezi nervovými buňkami v těle. Výzkumy ukazují, že doba zotavení z nedostatku spánku je delší, než se myslelo. Když týden špatně nebo málo spíte, potřebujete také týden na to, abyste dohonili a zregulovali serotoninový systém.
Imunitní systém
Dobrý spánek je nezbytný pro silný imunitní systém. Během spánku se aktivují a regenerují imunitní buňky, což přispívá k vaší odolnosti. Při nedostatku spánku má tělo příliš málo času na to, aby se zbavilo škodlivých látek. Již po 1 špatné noci lze naměřit rozdíly v počtu zánětlivých parametrů v krvi: látek, které indikují zánětlivou reakci. Závažné účinky, jako je zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, se projeví až po delší době.
Hormonální nerovnováha
Nedostatek spánku může vést k poruchám hormonální rovnováhy. Spánek nejen reguluje produkci hormonů, jako je kortizol (stresový hormon) a melatonin (spánkový hormon), ale ovlivňuje také hormony, které ovlivňují růst, regeneraci a plodnost. Kortizol a melatonin hrají důležitou roli v cyklu spánek-bdění. Cyklus spánek-bdění jsou naše biologické hodiny, které běží podle pevného 24hodinového rytmu. Kortizol se produkuje během noci s vrcholem ráno, kdy se probouzíme. Během dne produkce klesá s nejnižším bodem kolem půlnoci. Večer, když se začne stmívat, tělo vyrábí melatonin s vrcholem mezi půlnocí a čtvrtou hodinou ranní. Když se začne rozednívat, produkce opět klesá. Při příliš malém množství spánku dochází k narušení cyklu spánek-bdění, což zkracuje délku a kvalitu spánku a zvyšuje hladinu stresu, která následně ovlivňuje spánek. Jinými slovy, začarovaný kruh.
Zvýšené riziko nehod
Když jste se špatně vyspali, není dobré usedat za volant auta. Unavený řidič je méně pozorný, hůře se rozhoduje a má delší reakční dobu. Tím se zvyšuje riziko dopravních nehod. Výzkumy ukazují, že nehody způsobené ospalostí jsou téměř stejně časté jako nehody způsobené požitím alkoholu.
Dobře se vyspěte
Spánek není luxus, ale základní stavební kámen našeho zdraví a pohody. Je to tedy důležitý důvod, proč upřednostňovat kvalitní spánek a udržovat zdravé spánkové návyky. Uvádíme několik tipů:
- Choďte spát pokud možno ve stejnou dobu.
- Zajistěte si klidné, tmavé a chladné prostředí pro spánek.
- Dvě hodiny před spaním ztlumte světla a vypněte všechny obrazovky.
- Nepijte kávu ani alkohol 2 hodiny před spaním a vynechejte také pozdní svačiny.
- Dbejte na to, abyste každý den cvičili, ale ne těsně před spaním.
- Dbejte na to, abyste měli během dne dostatek denního světla a slunečního záření.
- Vytvořte si vlastní večerní rituál, abyste šli spát uvolnění.
Raději nepoužívejte prášky na spaní. Raději vyhledejte přírodní podpůrné prostředky, jako je kozlík lékařský, mučenka, 5-HTP, melatonin, hořčík, L-theanin, ginko biloba a tryptofan.
Přečtěte si více o doplňcích stravy pro dobrý spánek zde nebo si přečtěte náš blog o tom, co dělat a nedělat, abyste rychle usnuli.
Pokud zjistíte, že vaše nevyspání je trvalý problém, poraďte se o něm s lékařem nebo spánkovým specialistou. Kvalitní spánek má vliv nejen na vaše zdraví, ale může také znatelně zlepšit kvalitu vašeho života. Udělejte si tedy ze spánku prioritu a dopřejte si zdravý spánek.