Jaké jsou výhody užívání kreatinu?
Aby naše tělo mohlo fungovat, potřebuje palivo, stejně jako auto. Hlavním zdrojem energie je ATP (adenosintrifosfát). Naše svaly ho využívají ke kontrakcím; to znamená k chůzi, mytí nádobí, jízdě na kole, práci a cvičení.
ATP se vyrábí ze sacharidů, tuků a bílkovin. Tyto makroživiny může tělo získávat z uložených zásob, jako jsou tukové zásoby, zásoby glykogenu a tělesné bílkoviny, nebo z přijaté potravy.
Při intenzivním cvičení se zásoby ATP ve svalech rychle vyčerpávají. Kreatin pomáhá tyto zásoby doplňovat tím, že tělu dodává kreatinfosfát.
Co je kreatin?
Kreatin je organická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v těle a podporuje tvorbu energie. Tvoří se v ledvinách, játrech a slinivce břišní (pankreatu) z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.
Kreatin se ukládá především ve svalech a slouží jako palivo pro krátkodobé intenzivní výkony, jako je silový trénink a sprint.
K čemu kreatin slouží?
Kreatin hraje důležitou roli zejména při krátkých, výbušných pohybech, jako je sprint a silový trénink. Kreatinfosfát poskytuje svalům energii na prvních 5 až 10 sekund při maximálním úsilí.
Jinými slovy, kreatin podporuje budování svalů a svalové síly během explozivních silových výkonů. Kromě toho může každodenní užívání zvýšit účinek tréninku na svalovou sílu u osob starších 55 let.
Kreatin z potravin
Kromě vlastní produkce v těle získáváme kreatin také ze stravy. Maso a ryby, zejména červené maso, obsahují velké množství kreatinu. Lidé, kteří jedí málo nebo vůbec žádné živočišné produkty, přijímají kreatinu méně.
Kreatin jako doplněk stravy
Ke zvýšení množství kreatinu dostupného pro svaly lze použít kreatinový doplněk stravy. Zejména ve světě sportu se kreatinovým doplňkům dostalo velké pozornosti. Výzkum ukázal, že doplněk kreatinu pomáhá zlepšit výkon a stimuluje růst svalů při explozivním silovém úsilí.
Proběhlo také mnoho výzkumů týkajících se optimálního dávkování kreatinu.
Jaké je optimální dávkování kreatinu?
Vědci zjistili, že dostat do svalů velké množství kreatinu není snadné. Zjistili také, že po vysazení kreatinových doplňků trvá 4 až 5 týdnů, než se ve svalech obnoví stejné množství kreatinfosfátu jako předtím.
Pro rychlé vytvoření zásob kreatinu je dávka po dobu 5 dnů 20 až 25 g kreatinu denně. Poté následuje 5 dní s denní dávkou 8 gramů, po kterých následuje udržovací období.
Při pomalejším způsobu je dávkování 3 gramy denně po dobu 28 dnů. Po této dávce rovněž následuje udržovací období.
U obou způsobů je dávkování během udržovacího období 2 až 3 gramy denně.
Tato schémata lze měnit. Pokud chcete začít užívat kreatinový doplněk, je vhodné se poradit se (sportovním) dietologem.
Doplňky stravy s kreatin monohydrátem
Kreatin monohydrát je molekula kreatinu vázaná na molekulu vody. Je to nejlépe prozkoumaná forma kreatinu a je známá jako kreatinový doplněk, který sportovci používají nejčastěji.
Kreatin v kapslích
Kreatin v prášku
Je užívání kreatinu bezpečné?
Kreatin mohou bezpečně užívat lidé s dobrým zdravotním stavem a obecně má jen málo vedlejších účinků. Pokud však užíváte velké množství kreatinu, mohou se vyskytnout svalové křeče, průjem nebo žaludeční potíže. Proto si vždy pečlivě přečtěte a dodržujte pokyny uvedené na etiketě doplňku stravy.
Creapure®, nejčistší forma kreatinu
Čistota kreatinu má velký vliv na účinnost doplňku. Creapure® je nejčistší forma kreatin monohydrátu dostupná na trhu. Vyrábí se v Německu, a to patentovaným postupem.
Creapure® je důkladně testován, aby bylo zajištěno zachování kvality. Výsledkem je, že doplňky Creapure® neobsahují žádné kontaminující látky nebo nečistoty, které se mohou vyskytovat v jiných kreatinových doplňcích.
Jak kreatin užívat?
Prášek kreatin monohydrátu lze rozpustit ve vodě nebo džusu a poté užívat jako nápoj. Prášek má neutrální chuť. Kreatin monohydrát je k dispozici také ve formě kapslí. Pozitivní účinek doplňku kreatinu při explozivním silovém úsilí byl prokázán při minimálním příjmu 3 g denně.
Kdy kreatin používat?
Doplněk kreatinu můžete užívat každý den, a to jak v tréninkové dny, tak ve dny odpočinku. Na načasování tolik nezáleží, pokud dodržíte dávkování. Můžete jej například užívat ráno na lačno, ale také bezprostředně před nebo po tréninku. Pokud se rozhodnete pro kreatinovou zátěžovou fázi, rozdělte příjem do různých částí dne.
Abyste pocítili výhody kreatinu, je důležité, abyste ho denně užívali 3 gramy. Nezáleží tedy tolik na tom, kdy tak učiníte.
Výzkumy ukazují, že když užíváte kreatinový doplněk, vaše vlastní produkce kreatinu se snižuje. Když přestanete doplněk užívat, produkce se vrátí na předchozí úroveň.
Kreatinové doplňky jsou syntetické, a proto jsou vhodné pro vegetariány a vegany.
Doporučené produkty:
Mattisson Kreatin monohydrát - Creapure® - 180 kapslí