Co je omega 3 a proč je tak prospěšná pro zdraví?
Často se říká, že omega 3 je zdraví prospěšná. Co přesně ale omega 3 je a proč je tak zdravá? V tomto blogu vám to vysvětlíme.
Co je omega 3?
Když mluvíme o omega 3, máme vlastně na mysli omega 3 mastné kyseliny. Jedná se o polynenasycené mastné kyseliny. Mezi omega 3 mastné kyseliny patří kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), všechny tři esenciální mastné kyseliny. To znamená, že je musíte získávat s potravou.
Vraťme se na začátek, k mastným kyselinám. Tělo používá mastné kyseliny jako stavební kameny buněčných membrán, tedy membrány, která buňku obklopuje.
Existují nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Tento rozdíl souvisí s chemickými sloučeninami. Nasycené tuky nemají tak dobrou pověst, ale není to ani tak, že bychom je vůbec nepotřebovali. Stále více výzkumů prokazuje užitečnost nasycených tuků. Tělo nasycené tuky v malém množství potřebuje, například pro mozek.
Nenasycené mastné kyseliny mají lepší pověst. Tyto mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě zpravidla tekuté.
Nenasycené mastné kyseliny lze rozdělit na polynenasycené mastné kyseliny (mezi které patří omega 3 a omega 6) a mononenasycené mastné kyseliny (mezi které patří omega 9). Tento rozdíl opět souvisí s chemickými sloučeninami. Omega 3 a 6 jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože si je tělo nedokáže samo vyrobit. Musíme je tedy přijímat stravou.
Omega 3 můžeme získat například z tučných ryb, jako je losos, makrela a sardinky, ale také z vlašských ořechů, lněného semínka nebo semínek chia.
Omega 6 můžeme získat z rostlinných olejů, ořechů a semen.
Omega 9 mastné kyseliny si však tělo dokáže vyrobit samo, a proto nejsou považovány za esenciální mastné kyseliny. Známým zdrojem omega 9 mastných kyselin je olivový olej.
Když tedy mluvíme o omega 3, máme na mysli polynenasycené mastné kyseliny, kterým se také říká esenciální mastné kyseliny, protože je musíme získávat stravou.
V následující tabulce je uvedeno 10 potravin, které obsahují nejvíce omega 3 na 100 gramů.
Lněné semínko, 23 gramů
Chia semínka, 17,8 gramů
Konopná semínka, 9,3 gramu
Vlašské ořechy, 9 gramů
Kaviár, 6,7 gramu
Losos, 2,5 gramu
sleď, 2,4 gramu
Tuňák, 1,6 gramu
kešu ořechy, 1,6 gramu
Makrela, 1,6 gramu
Co dělají omega 3 mastné kyseliny pro naše tělo?
O mastných kyselinách ALA, DHA a EPA ze skupiny omega 3 a jejich prospěšnosti pro naše zdraví bylo provedeno mnoho výzkumů.
Bylo zjištěno, že ALA (kyselina alfa-linolenová) pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi.
DHA (kyselina dokosahexaenová) je důležitým stavebním prvkem pro mozek. Je prospěšná pro zrak a přispívá k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.
DHA a EPA (kyselina eikosapentaenová) v kombinaci přispívají k udržení normálního krevního tlaku a normální hladiny triglyceridů v krvi. Kromě toho přispívají k normální funkci srdce.
Kolik omega 3 mastných kyselin potřebujeme?
Rada pro zdraví vypracovala doporučení pro příjem omega-3 mastných kyselin ALA, EPA a DHA. Pokud jde o ALA, Rada pro zdraví doporučuje, aby 1 % kalorií, které potřebujete za den, pocházelo z ALA. Pro ženu s průměrnou energetickou potřebou 2000 kalorií to znamená asi 2 gramy denně. Pro muže je to asi 2,5 gramu. Doporučení pro EPA/DHA zní, že dospělí by měli denně přijímat 200 miligramů EPA a DHA mastných kyselin. To odpovídá konzumaci tučných ryb přibližně jednou týdně.
Důležitý je nejen příjem omega 3 mastných kyselin. Zdá se, že záleží také na poměru příjmu omega 3 a 6 mastných kyselin. O přesném, nejpříznivějším poměru se stále diskutuje, ale pohybuje se mezi 1:1 a 1:5. Při naší západní stravě tento poměr výrazně překračujeme. Podle odhadů se tento poměr ve skutečnosti pohybuje mezi 1:15 a 1:25. Pro správnou rovnováhu tedy může být dobré zvýšit denní příjem omega-3 mastných kyselin, ale zároveň dbát na snížení příjmu omega-6 mastných kyselin.
Kdy je doplněk stravy s omega-3 užitečný?
Pro doplnění příjmu omega-3 je k dispozici několik doplňků stravy. Nejznámější jsou doplňky stravy s rybím olejem, ale v současné době se stále častěji setkáte také s doplňky stravy s krylovým olejem a zejména pro osoby s vegetariánskou nebo veganskou stravou s doplňky stravy vyrobenými z oleje z mořských řas. Centrum pro výživu uvádí řadu skupin, pro které by mohl být doplněk stravy s omega 3 vhodným doplňkem:
Při nízkém příjmu stravy a pro vegetariány a vegany: Výzkumy ukazují, že mnoho Nizozemců nesplňuje doporučení Rady pro zdraví, aby každý týden jedli tučné ryby. Například proto, že nemají rádi ryby nebo proto, že mají vegetariánskou či veganskou stravu. Doplněk stravy s omega 3 pak může být vhodným doplňkem. Pro vegetariány a vegany má smysl doplněk s olejem z mořských řas.
Senioři: Senioři mohou mít z dodatečného příjmu omega-3 mastných kyselin také prospěch. DHA, jak již bylo zmíněno, je důležitým stavebním prvkem pro mozek.
Těhotné ženy: Těhotným ženám zdravotní rada doporučuje jíst ryby dvakrát týdně. Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou důležité pro vývoj mozku a očí nenarozeného dítěte. Pokud tuto radu nedodržujete, může vám pomoci doplněk stravy.
Děti: Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj mozku, proto může být užívání doplňku omega-3 užitečné i pro děti.
Lidé s kardiovaskulárními chorobami: Také lidem s kardiovaskulárními chorobami doporučuje Rada pro zdraví jíst více ryb, tj. 1-2krát týdně. I zde může být doplněk stravy vhodným doplňkem.
Doplňky stravy s obsahem omega 3
Při výběru doplňku omega 3 můžete věnovat pozornost formě, například kapslím nebo kapkám, a zdroji, ze kterého je doplněk vyroben. Většina lidí volí kapsle. Ty jsou výhodné, protože přesně víte, kolik omega 3 mastných kyselin s kapslí dostanete. Dobrým důvodem pro volbu kapsle může být také chuť. Kapsle se snadno polyká bez nepříjemné (po)chuti v ústech.
Pro děti nebo osoby, které mají problémy s polykáním, mohou kapky nabídnout řešení. Ty lze snadno rozmíchat ve sklenici vody nebo džusu. Kapky mají často přidanou příchuť. Například Mattissonův olej z řas má díky přídavku limetkového oleje limetkovou příchuť. Díky tomu je pro děti ještě snazší vyprázdnit sklenici.
V závislosti na vašich preferencích si můžete vybrat doplněk stravy vyrobený z rybího oleje, oleje z krillu nebo oleje z řas. Nejznámější je doplněk stravy s rybím olejem. O něco méně známé jsou doplňky stravy vyrobené z krillového oleje. Krill je celek malých bezobratlých mořských živočichů podobných krevetám. Jsou na samém konci potravního řetězce, a proto nabízejí velmi čisté omega 3 mastné kyseliny.
Na vzestupu jsou doplňky stravy vyrobené z oleje z řas. Nadměrný rybolov přivádí řasy stále více do centra pozornosti. Řasy se zdají být plné živin, jejich sklizeň má minimální dopad na životní prostředí a rychle rostou.
Olej z řas představuje vynikající alternativu pro lidi s vegetariánskou nebo veganskou stravou. Více informací o oleji z řas najdete zde.
Pokud nejíte dostatek tučných ryb nebo máte větší potřebu omega 3 mastných kyselin, může být vhodným doplňkem stravy doplněk stravy. Podívejte se na naše doplňky stravy s omega 3 a vyberte si, který z nich nejlépe vyhovuje vašim preferencím.