Silový trénink nebo kardio: co je lepší pro tvé cíle?
Pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Ve světě fitness se nejčastěji mluví o dvou hlavních formách cvičení – silový trénink a kardio. Oba způsoby mají své specifické vlastnosti, účinky i výhody. Jak se ale liší a kdy je nejlepší který z nich zařadit?
V tomto článku se podíváme na to, co dělá silový trénink s tělem, čím se liší od kardia a jak oba styly skloubit do vyváženého tréninkového plánu.
Co je silový trénink?
Silový trénink se zaměřuje na posílení a růst svalů. Probíhá většinou pomocí činek, posilovacích strojů, odporových gum nebo cvičením s vlastní vahou. Patří sem například dřepy, kliky, mrtvé tahy nebo tlaky s činkou.
Při silovém tréninku se aktivují zejména rychlá svalová vlákna, která zajišťují krátké, intenzivní výkony.
Hlavní přínosy silového tréninku:
-
Budování a udržení svalové hmoty
-
Zvyšování síly a tělesné stability
-
Podpora regenerace svalů po zátěži
-
Zvýšení energetického výdeje i v klidu
Co je kardio?
Kardio (vytrvalostní trénink) zahrnuje činnosti, při kterých je srdce a plíce zapojené po delší dobu – například chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Důraz je kladen na udržení zvýšené tepové frekvence po delší čas, obvykle s nižší intenzitou než u silového tréninku.
Při kardiu se aktivují hlavně pomalá svalová vlákna, která jsou ideální pro dlouhodobou zátěž bez rychlého vyčerpání.
Hlavní přínosy kardia:
-
Zlepšení vytrvalosti
-
Posílení srdce a cévního systému
-
Podpora efektivního využití energie při pohybu
-
Spalování kalorií během aktivity
Hlavní rozdíly
-
Cíl: Silový trénink buduje svaly a sílu, kardio zlepšuje kondici a zdraví srdce.
-
Typ svalových vláken: Silový trénink → rychlá vlákna (explozivní síla), kardio → pomalá vlákna (vytrvalost).
-
Výdej energie: Silový trénink má tzv. afterburn efekt – tělo spaluje kalorie i po cvičení, zatímco kardio spaluje hlavně během samotného výkonu.
-
Vliv na metabolismus: Více svalů = vyšší klidový energetický výdej. Kardio naopak spaluje tuk během tréninku, ale nezvyšuje dlouhodobě klidový metabolismus tak výrazně jako silový trénink.
Co je lepší na hubnutí?
Většina lidí má při hubnutí tendenci volit hlavně kardio – a je pravda, že při běhu nebo spinningu spálíš rychle hodně kalorií. Ale silový trénink má výhodu v tom, že zvyšuje klidový metabolismus a pomáhá spalovat energii i po skončení cvičení.
Ideální strategie je kombinace obou:
-
Kardio pro okamžité spalování kalorií a zlepšení kondice
-
Silový trénink pro dlouhodobé udržení vyššího metabolismu, formování postavy a sílu
Klidový metabolismus a afterburn efekt
Svaly spotřebovávají energii i v klidu – čím více svalů máš, tím více kalorií spálíš i při odpočinku. Po intenzivním silovém tréninku navíc tělo několik hodin spaluje více energie při regeneraci (afterburn efekt).
Kardio: nejen spalování tuku
Kardio zlepšuje zdraví srdce, plic, náladu a psychickou odolnost. Dlouhé vytrvalostní aktivity však bez silového tréninku mohou vést k úbytku svalové hmoty, což zpomaluje metabolismus. Proto je lepší kardio doplnit posilováním.
Jak to chytře kombinovat
-
Silový trénink: 2–3× týdně (celé tělo nebo rozdělené partie)
-
Kardio: 1–2× týdně (běh, kolo, rychlá chůze, HIIT)
-
Strava: dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a tekutin
Výživa při sportu
Pro optimální výkon a regeneraci potřebuje tělo:
-
Sacharidy: celozrnné produkty, batáty, ovoce
-
Bílkoviny: kuřecí maso, ryby, vejce, tvaroh, tofu, proteinové doplňky
-
Zdravé tuky: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, tučné ryby
-
Hydrataci: dostatek vody
Doplňky pro podporu výkonu
-
Hořčík – přispívá k normální činnosti svalů a energetickému metabolismu
-
Kreatin – zvyšuje sílu a výkon při intenzivním cvičení, podporuje růst svalů
-
Elektrolyty – doplňují minerály ztracené potem při náročných nebo dlouhých trénincích
Shrnutí:
Nejde o to vybrat si mezi silovým tréninkem a kardiem – nejlepší výsledky přináší jejich chytrá kombinace. Tak posílíš svaly, zlepšíš kondici, spálíš tuk a dlouhodobě si udržíš vyšší metabolismus.