Je kreatin bezpečný? Nejčastější otázky, mýty a správné užívání

Kreatin patří mezi nejznámější a nejčastěji používané doplňky sportovní výživy. Přesto kolem něj stále existuje mnoho otázek a obav. Lidé se často ptají, zda je kreatin bezpečný, jestli nezatěžuje ledviny, zda způsobuje zadržování vody, vypadávání vlasů nebo jestli je vhodný pro ženy a starší osoby.

Stručná odpověď zní: u zdravých dospělých osob je kreatin při dodržování doporučeného dávkování běžně dobře tolerovaný. Důležité je vybírat kvalitní produkt, držet se dávkování uvedeného na obalu, dostatečně pít a neužívat kreatin bez konzultace s lékařem v případě zdravotních omezení.

Zobrazit kreatiny na Biolékárna.cz

Rychlá odpověď: je kreatin bezpečný?

Pro zdravé dospělé osoby je kreatin při běžném doporučeném dávkování obecně považovaný za dobře tolerovaný doplněk stravy. Nejčastěji se používá dávka 3 g kreatinu denně, vždy však podle doporučení na obalu konkrétního produktu.

Pro zdravé dospělé: kreatin je při doporučeném dávkování běžně dobře tolerovaný.
U ledvinových potíží: užívání vždy konzultujte s lékařem.
V těhotenství a při kojení: neužívejte bez konzultace s lékařem.
Při užívání léků: poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.
Nejlepší volba pro většinu lidí: kvalitní kreatin monohydrát.
Důležité pravidlo: nepřekračujte doporučené dávkování na obalu.

Stručně: kreatin není steroid, hormon ani stimulant. Je to látka přirozeně se vyskytující v těle, která se v doplňcích stravy používá hlavně při krátkodobých intenzivních výkonech.

Co je kreatin a proč se užívá?

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v lidském těle, především ve svalech. Tělo si ho částečně vytváří samo a menší množství přijímáme také ze stravy, hlavně z masa a ryb.

Ve svalech se kreatin ukládá ve formě fosfokreatinu. Ten se podílí na rychlé obnově ATP, tedy energie potřebné pro svalovou práci. Proto se kreatin používá hlavně při aktivitách, kde je potřeba krátký intenzivní výkon, síla, rychlost nebo výbušnost.

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intenzivních výkonech. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu.

Více o základech najdete na stránce co je kreatin.

Je kreatin přírodní látka?

Ano, kreatin je látka, kterou lidské tělo přirozeně zná. Tvoří se v organismu a zároveň se nachází v některých potravinách, zejména v mase a rybách. V doplňcích stravy se kreatin nejčastěji používá ve formě kreatin monohydrátu.

To ale neznamená, že je vhodné užívat jakékoliv množství. I u běžných doplňků stravy je důležité držet se doporučeného dávkování a zohlednit zdravotní stav.

Je kreatin steroid?

Ne. Kreatin není steroid, anabolický steroid ani hormon. Tato obava je velmi častá, ale nesprávná. Kreatin nesouvisí s hormonálními látkami a nepůsobí jako zakázané anabolické látky.

Kreatin je doplněk stravy, který se používá pravidelně a jeho hlavní význam souvisí s energetickým systémem svalů. Nepůsobí tak, že by sám o sobě vytvářel svaly bez tréninku.

Je kreatin stimulant?

Ne. Kreatin není stimulant jako kofein. Nepůsobí okamžitým „nakopnutím“ před tréninkem. Pokud si dáte kreatin těsně před cvičením, neznamená to, že vás bude stimulovat jako káva nebo předtréninkový nápoj.

U kreatinu je nejdůležitější pravidelnost. Užívá se každý den podle doporučení na obalu, protože cílem je dlouhodobé doplňování kreatinu ve svalech.

Více najdete na stránce kdy užívat kreatin.

Kreatin a ledviny: je důvod k obavám?

Jednou z nejčastějších obav je otázka, zda kreatin nepoškozuje ledviny. U zdravých dospělých osob při dodržování doporučeného dávkování není kreatin běžně spojován s poškozením ledvin. Přesto je důležité rozlišovat mezi zdravým člověkem a člověkem, který už nějaké ledvinové onemocnění má.

Pokud máte onemocnění ledvin, sníženou funkci ledvin, abnormální laboratorní výsledky, užíváte léky ovlivňující ledviny nebo si nejste jistí svým zdravotním stavem, neužívejte kreatin bez konzultace s lékařem.

Kdy být opatrný?

při onemocnění ledvin,
při zhoršených laboratorních hodnotách,
při dlouhodobém užívání léků,
při vysokém krevním tlaku nebo jiných chronických potížích,
pokud jste pod lékařským dohledem,
pokud si nejste jistí, zda je pro vás kreatin vhodný.

U těchto situací je nejlepší nejdříve konzultace s lékařem. Kreatin není náhrada lékařské péče.

Zvyšuje kreatin kreatinin v krvi?

Kreatin se v těle může přeměňovat na kreatinin. Kreatinin je laboratorní ukazatel, který se často používá při hodnocení funkce ledvin. U některých lidí proto může užívání kreatinu ovlivnit interpretaci laboratorních výsledků.

Zvýšený kreatinin nemusí automaticky znamenat poškození ledvin, ale vždy je potřeba hodnotit ho v kontextu zdravotního stavu, dalších laboratorních parametrů a užívaných doplňků nebo léků.

Pokud jdete na krevní testy, je vhodné lékaři říct, že užíváte kreatin. Pomůže to správně vyhodnotit výsledky.

Kreatin a játra

Další častou otázkou je, zda kreatin zatěžuje játra. U zdravých dospělých osob při běžném doporučeném dávkování není kreatin obvykle považován za problémový doplněk z hlediska jater.

Pokud ale máte onemocnění jater, dlouhodobě užíváte léky nebo máte jiné zdravotní potíže, je vhodné užívání kreatinu konzultovat s lékařem.

Kreatin a zadržování vody

Kreatin může zvýšit množství vody uvnitř svalových buněk. To je běžný důvod, proč někteří lidé po začátku užívání zaznamenají mírnou změnu hmotnosti. Neznamená to automaticky přibírání tuku ani klasické „zalití“ podkoží.

Reakce je individuální a může ji ovlivnit také příjem sacharidů, množství soli ve stravě, menstruační cyklus, trénink, spánek a pitný režim.

Jak snížit riziko nepříjemného pocitu zadržování vody?

nezačínejte zbytečně vysokými dávkami,
vynechte nasycovací fázi, pokud chcete jednodušší režim,
držte se dávkování na obalu,
dbejte na pravidelný pitný režim,
sledujte celkový jídelníček, hlavně příjem soli a sacharidů,
dejte tělu čas na adaptaci.

Způsobuje kreatin přibírání?

Kreatin sám o sobě není doplněk určený k přibírání tuku. Pokud se po začátku užívání změní číslo na váze, může jít o vodu ve svalech, změnu tréninku, vyšší příjem jídla nebo kombinaci více faktorů.

Pokud zároveň pravidelně posilujete, jíte více bílkovin a měníte tréninkový režim, může se měnit i složení těla. Proto není vhodné hodnotit vše pouze podle váhy.

Co sledovat kromě váhy?

sílu a výkon při tréninku,
obvodové míry,
pocit v oblečení,
kvalitu tréninku,
regeneraci,
dlouhodobý trend, ne jen krátkodobou změnu.

Kreatin a vypadávání vlasů

Obava z vypadávání vlasů patří mezi nejčastější mýty kolem kreatinu. Toto téma se často zjednodušuje a není vhodné z něj dělat automatický závěr, že kreatin způsobuje vypadávání vlasů.

Vypadávání vlasů může mít mnoho příčin: genetiku, hormony, stres, výživu, zdravotní stav, léky, deficit živin nebo životní styl. Pokud řešíte výrazné vypadávání vlasů, je vhodné konzultovat dermatologa nebo lékaře.

Samostatné téma připravujeme na stránce kreatin a vypadávání vlasů.

Je kreatin bezpečný pro ženy?

Ano, zdravé dospělé ženy mohou kreatin užívat stejně jako muži, pokud jim vyhovuje a dodržují doporučené dávkování. Není nutné hledat speciální „dámský kreatin“.

U žen se často řeší zadržování vody nebo změna hmotnosti. Jak už bylo uvedeno, kreatin může zvýšit množství vody uvnitř svalových buněk, ale to není totéž jako přibírání tuku.

Pokud jste těhotná, kojíte, užíváte léky nebo máte zdravotní omezení, poraďte se před užíváním s lékařem.

Více najdete na stránce kreatin pro ženy.

Je kreatin bezpečný po padesátce?

Kreatin může dávat smysl i u aktivních dospělých po padesátce, zejména pokud je spojený s pravidelným odporovým nebo silovým tréninkem. U dospělých nad 55 let může denní spotřeba kreatinu zvýšit účinek odporového tréninku na svalovou sílu.

Po padesátce je ale vhodné více zohlednit zdravotní stav, užívané léky, ledviny, krevní tlak a celkovou kondici. Pokud máte jakékoliv zdravotní omezení, poraďte se s lékařem.

Více najdete na stránce kreatin po padesátce.

Je kreatin vhodný pro vegany a vegetariány?

Kreatin se přirozeně nachází hlavně v mase a rybách. Lidé, kteří tyto potraviny nejedí, mohou mít nižší příjem kreatinu ze stravy. Proto může být kreatin pro vegany a vegetariány praktickým doplňkem, zejména pokud pravidelně sportují.

U práškového kreatinu bývá složení často jednoduché. U kapslí je vhodné zkontrolovat materiál kapsle a pomocné látky.

Více najdete na stránce kreatin pro vegany.

Je kreatin vhodný v těhotenství a při kojení?

V těhotenství a při kojení neužívejte kreatin bez konzultace s lékařem. V těchto obdobích je vhodné řešit všechny doplňky individuálně, protože potřeby ženy se mění a bezpečnost je prioritou.

Stejné pravidlo platí při plánování těhotenství, komplikacích v těhotenství nebo při jakémkoliv zdravotním omezení.

Může se kreatin kombinovat s proteinem?

Ano, kreatin lze běžně užívat společně s proteinem. Protein slouží k doplnění bílkovin, zatímco kreatin souvisí s energetickým systémem svalů. Každý z těchto doplňků má jiný účel.

Praktické je přidat kreatin do proteinového nápoje po tréninku. Není to ale nutnost. Kreatin můžete užít i samostatně s vodou.

Může se kreatin kombinovat s kávou?

Mnoho lidí užívá kreatin ve stejný den, kdy pijí kávu. Kreatin ale není stimulant jako kofein, takže není nutné ho s kávou spojovat. Pokud vám kombinace vyhovuje a nemáte trávicí potíže, můžete kreatin užívat i ve dnech, kdy pijete kávu.

Pro jednoduchost je ale nejlepší užívat kreatin s vodou, jídlem nebo proteinovým nápojem.

Může kreatin způsobit trávicí potíže?

U některých lidí se mohou objevit trávicí potíže, zejména pokud užijí vyšší dávku najednou nebo jim nevyhovuje prášková forma. Proto je vhodné držet se doporučeného dávkování a nezačínat zbytečně vysokými dávkami.

Co může pomoci?

užívat kreatin s jídlem,
zapít ho dostatečným množstvím vody,
nepřekračovat doporučené dávkování,
vynechat nasycovací fázi,
zvolit kapsle, pokud vám prášek nevyhovuje,
rozdělit dávku podle tolerance, pokud to odpovídá doporučení produktu.

Je nutná nasycovací fáze?

Nasycovací fáze znamená, že se několik dní užívá vyšší množství kreatinu a poté se přechází na běžnou denní dávku. Pro většinu běžných uživatelů není nutná.

Pokud chcete jednodušší a šetrnější režim, můžete začít rovnou běžnou denní dávkou podle doporučení na obalu produktu. Nástup může být pozvolnější, ale režim je jednodušší a pro mnoho lidí lépe udržitelný.

Více najdete na stránce kreatin bez nasycovací fáze.

Musí se kreatin cyklovat?

Pro běžné užívání není nutné kreatin složitě cyklovat. Mnoho lidí ho užívá dlouhodobě pravidelně podle doporučení na obalu. Důležitější je pravidelnost, vhodná dávka, pitný režim, kvalitní strava a trénink.

Pokud si chcete dát pauzu, můžete. Není ale nutné kvůli tomu vytvářet složitý plán. Pokud máte zdravotní omezení nebo užíváte léky, poraďte se s lékařem.

Jaké dávkování je bezpečné?

Běžné praktické dávkování je 3 g kreatinu denně. Vždy se ale řiďte doporučeným dávkováním uvedeným na obalu konkrétního produktu.

Nepřekračujte dávkování jen proto, že chcete rychlejší výsledek. Vyšší dávka automaticky neznamená lepší efekt a může zvyšovat riziko zažívacích potíží nebo nepohodlí.

Více najdete na stránce dávkování kreatinu.

Jak kreatin užívat bezpečně?

Vyberte si kvalitní kreatin monohydrát.
Zkontrolujte doporučené dávkování na obalu.
Užívejte kreatin pravidelně každý den.
Nepřekračujte doporučenou dávku.
Dbejte na dostatečný pitný režim.
Kombinujte kreatin s kvalitní stravou a tréninkem.
Pokud máte zdravotní omezení, poraďte se s lékařem.
Informujte lékaře o užívání kreatinu při laboratorních testech.

Kdy kreatin raději konzultovat s lékařem?

Konzultace s lékařem je vhodná vždy, když si nejste jistí, zda je pro vás kreatin vhodný. Zvlášť důležitá je v těchto případech:

máte onemocnění ledvin,
máte onemocnění jater,
užíváte dlouhodobě léky,
máte vysoký krevní tlak nebo jiné chronické onemocnění,
jste těhotná nebo kojíte,
máte abnormální laboratorní výsledky,
jste po operaci nebo v rekonvalescenci,
řešíte zdravotní potíže nejasného původu.

Jaký kreatin vybrat z hlediska bezpečnosti?

Z hlediska přehlednosti je pro většinu lidí nejlepší jednoduchý kreatin monohydrát. U kvalitního produktu by mělo být jasně uvedeno, co obsahuje, jak se dávkuje a kolik kreatinu je v jedné dávce.

Na co se dívat při výběru?

jasně uvedená forma kreatinu,
přehledné dávkování,
jednoduché složení,
bez zbytečných příměsí, pokud je nechcete,
u prémiových produktů označení suroviny, například Creapure®,
důvěryhodný výrobce nebo značka.

Více najdete na stránkách kreatin monohydrát, jak vybrat kreatin a Creapure® kreatin.

Kreatin v prášku nebo kapslích z hlediska bezpečnosti

Kreatin v prášku i kapslích může být vhodný. Pokud obě formy obsahují stejnou účinnou látku, rozdíl je hlavně v pohodlí, dávkování a ceně za denní dávku.

Forma	Výhoda	Na co si dát pozor
Kreatin v prášku	Obvykle výhodnější cena za dávku	Hlídejte velikost odměrky a dávku v gramech
Kreatin v kapslích	Pohodlné užívání bez míchání	Sledujte, kolik kapslí odpovídá denní dávce

Více najdete na stránce kreatin prášek nebo kapsle.

Nejčastější mýty o bezpečnosti kreatinu

1. Kreatin je steroid

Není. Kreatin není steroid ani hormon. Je to látka přirozeně se vyskytující v těle.

2. Kreatin automaticky ničí ledviny

U zdravých dospělých osob při doporučeném dávkování není kreatin běžně spojován s poškozením ledvin. Pokud ale máte ledvinové onemocnění, užívání konzultujte s lékařem.

3. Kreatin je nebezpečný pro ženy

Není určen pouze pro muže. Zdravé dospělé ženy mohou kreatin užívat, pokud dodržují dávkování a nemají zdravotní omezení.

4. Kreatin působí jako kofein

Ne. Kreatin není stimulant. Nepůsobí okamžitým nakopnutím před tréninkem.

5. Kreatin způsobuje tukové přibírání

Kreatin není tuk ani běžný kalorický doplněk. Mírná změna hmotnosti může souviset například s vodou ve svalech.

6. Čím více kreatinu, tím lépe

Ne. Vyšší dávka automaticky neznamená lepší výsledek. Držte se doporučeného dávkování na obalu produktu.

Doporučené kreatiny na Biolékárna.cz

V kategorii kreatin najdete kvalitní produkty v prášku i kapslích. Pro většinu zákazníků je vhodnou volbou kreatin monohydrát. Pokud chcete prémiovou surovinu, můžete zvolit Creapure® kreatin.

Mattisson Kreatin monohydrát v prášku - Creapure® - 350 g

Vhodný pro zákazníky, kteří chtějí prémiový Creapure® kreatin v prášku. Hodí se pro pravidelné domácí užívání a snadné rozmíchání ve vodě nebo nápoji.

Zobrazit Mattisson Creapure® prášek

Mattisson Kreatin monohydrát - Creapure® - 180 kapslí

Vhodný pro zákazníky, kteří chtějí pohodlné užívání bez chuti, bez míchání a bez odměřování. Kapsle jsou praktické na cesty, do práce nebo do sportovní tašky.

Zobrazit Mattisson Creapure® kapsle

G&G Vitamins Total Creatine - 500 g prášek

Práškový kreatin ve větším balení vhodný pro pravidelné každodenní doplňování. Praktická volba pro zákazníky, kteří preferují práškovou formu a dlouhodobé užívání.

Zobrazit G&G Vitamins Total Creatine

Zobrazit všechny kreatiny

Jednoduchý bezpečný postup pro začátek

Pokud chcete kreatin zařadit jednoduše a bez zbytečných komplikací, držte se tohoto postupu:

Vyberte si kvalitní kreatin monohydrát.
Zvolte formu, která vám vyhovuje: prášek nebo kapsle.
Přečtěte si doporučené dávkování na obalu.
Užívejte kreatin pravidelně každý den.
Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
Pijte dostatek tekutin.
Sledujte, jak vám doplněk vyhovuje.
Při zdravotních omezeních vše konzultujte s lékařem.

Kam pokračovat dál?

Pokud si chcete o kreatinu přečíst více, pokračujte na další části našeho kreatinového průvodce:

Často kladené otázky

Je kreatin bezpečný?

U zdravých dospělých osob je kreatin při dodržování doporučeného dávkování běžně dobře tolerovaný. Pokud máte zdravotní omezení, poraďte se s lékařem.

Škodí kreatin ledvinám?

U zdravých dospělých osob při doporučeném dávkování není kreatin běžně spojován s poškozením ledvin. Pokud máte onemocnění ledvin nebo abnormální laboratorní výsledky, užívání konzultujte s lékařem.

Je kreatin steroid?

Ne. Kreatin není steroid ani hormon. Je to látka přirozeně se vyskytující v těle.

Je kreatin stimulant?

Ne. Kreatin není kofein ani předtréninkový stimulant. Nepůsobí okamžitým „nakopnutím“.

Způsobuje kreatin zadržování vody?

Kreatin může zvýšit množství vody uvnitř svalových buněk. To ale není totéž jako běžné podkožní zalití nebo přibírání tuku.

Způsobuje kreatin přibírání tuku?

Ne automaticky. Kreatin není tukový ani kalorický doplněk v běžném smyslu. Změna hmotnosti může souviset s vodou ve svalech nebo změnou tréninkového režimu.

Může kreatin užívat žena?

Ano, zdravé dospělé ženy mohou kreatin užívat. V těhotenství, při kojení nebo při zdravotních potížích je ale nutná konzultace s lékařem.

Může kreatin užívat člověk po padesátce?

Ano, kreatin může dávat smysl i po padesátce, zejména ve spojení s odporovým tréninkem. Při užívání léků nebo zdravotních omezeních je vhodná konzultace s lékařem.

Kolik kreatinu denně užívat?

Běžné praktické dávkování je 3 g kreatinu denně. Vždy se ale řiďte doporučeným dávkováním uvedeným na obalu konkrétního produktu.

Je nutná nasycovací fáze?

Pro většinu běžných uživatelů není nasycovací fáze nutná. Můžete začít rovnou pravidelnou denní dávkou podle doporučení na obalu.

Musí se kreatin cyklovat?

Pro běžné užívání není nutné kreatin složitě cyklovat. Důležitější je pravidelnost, dávkování a celkový režim.

Může se kreatin kombinovat s proteinem?

Ano, kreatin lze užívat společně s proteinem. Protein doplňuje bílkoviny, kreatin souvisí s energetickým systémem svalů.

Vyberte si kvalitní kreatin na Biolékárna.cz

Pokud chcete začít jednoduše, vyberte si kreatin monohydrát. Prášek se hodí pro pravidelné domácí užívání a výhodnější cenu za dávku. Kapsle jsou vhodné pro pohodlí, cestování a užívání bez chuti.

Zobrazit kreatiny na Biolékárna.cz

Upozornění: Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu. Dodržujte doporučené dávkování uvedené na obalu produktu. Pokud užíváte léky, máte onemocnění ledvin, dlouhodobé zdravotní potíže, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se před užíváním kreatinu s lékařem.