Co dělat při nepravidelném vyprazdňování ve stresu
Před důležitou schůzkou musíte několikrát na toaletu. Během náročného pracovního týdne se naopak několik dnů nemůžete vyprázdnit. A jakmile přijde víkend nebo dovolená, trávení se postupně vrátí do normálu.
Stres se nemusí projevit jen napětím, podrážděností nebo horším spánkem. Trávicí trakt je velmi úzce propojený s nervovým systémem, a proto se psychická zátěž může promítnout také do rychlosti pohybu střev, vnímání jejich naplnění a pravidelnosti stolice.
U někoho stres trávení zpomalí a vede k zácpě, nadýmání a pocitu neúplného vyprázdnění. U jiného naopak činnost střev zrychlí a objeví se řidší stolice, křeče nebo náhlé nucení na toaletu.
Produkty pro každodenní péči o trávení naleznete také v kategorii Trávení na Biolekarna.cz.
Jak může stres ovlivnit vyprazdňování?
Mozek a trávicí trakt spolu neustále komunikují prostřednictvím nervového systému, hormonů a dalších signálních mechanismů. Toto propojení se často označuje jako osa střevo–mozek.
Když je člověk ve stresu, organismus se připravuje na zvládnutí zátěže. Změnit se může srdeční frekvence, napětí svalů, dýchání – a také funkce trávicího systému.
Výsledkem může být:
- rychlejší průchod obsahu střevem a řidší stolice,
- zpomalení trávení a zácpa,
- náhlé nucení na toaletu,
- pocit neúplného vyprázdnění,
- nadýmání a zvýšená tvorba plynů,
- křeče nebo tlak v břiše,
- větší citlivost na běžné množství plynu či stolice ve střevě.
Neznamená to, že všechny trávicí problémy jsou „jen psychické“. Stres může být spouštěčem nebo zesilujícím faktorem, ale při dlouhodobých nebo výrazných potížích je důležité vyloučit i jiné příčiny.
Co vlastně znamená pravidelné vyprazdňování?
Není nutné mít stolici přesně jednou denně. Normální frekvence se mezi jednotlivými lidmi značně liší.
Za běžné se může považovat přibližně rozpětí od několika stolic denně až po několik stolic týdně. Důležitější než samotné číslo je to, co je normální právě pro vás a zda se váš obvyklý rytmus náhle změnil.
Zácpa se typicky projevuje kombinací příznaků, například:
- méně než třemi stolicemi týdně,
- tvrdou nebo suchou stolicí,
- nutností výrazně tlačit,
- obtížným nebo bolestivým vyprazdňováním,
- pocitem, že střevo nebylo úplně vyprázdněno.
Na druhém konci spektra může stres způsobovat řídkou stolici, častější vyprazdňování nebo velmi náhlé nucení.
1. Vytvořte střevům pravidelný čas
Ve stresových obdobích bývá první obětí pravidelnost. Ráno spěcháte, snídani vynecháte, potřebu na stolici odložíte a během dne už na toaletu „není čas“.
Střevo přitom přirozeně reaguje na jídlo, zejména po snídani nebo jiném větším jídle. Zkuste si proto každý den vyhradit klidnou chvíli přibližně ve stejnou dobu.
Ideální ranní rutina může vypadat jednoduše:
- po probuzení vypijte sklenici vody,
- dejte si snídani,
- několik minut se projděte nebo protáhněte,
- pokud přijde potřeba, neodkládejte návštěvu toalety.
Na toaletu si ale nesedejte na dlouhou dobu „pro jistotu“. Dlouhé vysedávání a intenzivní tlačení může přispívat například k hemoroidům.
2. Neignorujte potřebu na stolici
Opakované odkládání vyprazdňování může u některých lidí podporovat zácpu. Stolice zůstává ve střevě déle a může postupně ztrácet vodu, takže je tvrdší a obtížněji se vyprazdňuje.
Typickou situací je člověk, který má potřebu ráno doma, ale protože spěchá do práce, potlačí ji. Další možnost se objeví až večer – a někdy už vůbec.
Pokud je to možné, dejte rannímu režimu o deset minut více času.
3. Při zácpě přidávejte vlákninu pomalu
Vláknina může pomoci upravit konzistenci stolice a pravidelnost vyprazdňování, ale není dobrý nápad zvýšit její množství ze dne na den několikanásobně.
U citlivého trávení může prudké navýšení způsobit:
- nadýmání,
- plynatost,
- tlak v břiše,
- křeče.
Pokud potřebujete vlákninu zvýšit, bývá vhodnější začít malým množstvím rozpustné vlákniny a dávku postupně navyšovat.
Psyllium pro pravidelnější konzistenci stolice
Mattisson BIO Psyllium Husk obsahuje obaly semen jitrocele indického s vysokým podílem vlákniny. Po kontaktu s vodou psyllium vytváří gelovitou strukturu.
Právě rozpustná vláknina, mezi kterou psyllium patří, bývá při citlivém trávení často vhodnější než velké množství hrubých otrub. U některých lidí může přispívat k lepší konzistenci stolice při zácpě i příliš měkké stolici.
Psyllium vždy zapíjejte dostatečným množstvím tekutiny a dodržujte dávkování výrobce. Pokud užíváte léky, může být vhodný časový odstup, protože vláknina může ovlivňovat jejich vstřebávání.
Jemnější alternativou může být akáciová vláknina
Další možností je Mattisson BIO akáciová vláknina. Obsahuje převážně rozpustnou vlákninu a má jemnou, téměř neutrální chuť.
Lze ji přidávat do vody, jogurtu, kaše nebo smoothie. Také zde je lepší začít menší dávkou a množství navyšovat podle tolerance.
4. Dostatek tekutin je důležitý hlavně při zvýšení vlákniny
Při nedostatečném příjmu tekutin může být stolice tvrdší a obtížnější na vyprazdňování. Potřeba vody se přitom liší podle tělesné velikosti, teploty prostředí, fyzické aktivity i jídelníčku.
Jednoduchým orientačním ukazatelem je barva moči. Velmi tmavá moč a málo časté močení mohou ukazovat na nedostatek tekutin.
Pijte průběžně během dne, nikoliv několik velkých sklenic až večer. Pokud navyšujete psyllium nebo jinou vlákninu, pitný režim je obzvlášť důležitý.
5. Jezte pravidelně a nenechávejte mezi jídly extrémně dlouhé pauzy
Stres často mění také způsob stravování. Někdo přestane téměř jíst, jiný celý den svačí a večer sní velkou porci.
Pro citlivá střeva bývá výhodnější určitá předvídatelnost:
- jezte přibližně v podobné denní době,
- nevynechávejte všechna jídla během pracovního dne,
- nejezte ve spěchu,
- jídlo důkladně žvýkejte,
- velmi velké porce rozdělte na menší.
Pokud máte ve stresu spíše průjem, sledujte také množství kofeinu, alkoholu a umělých sladidel. Například sorbitol obsažený v některých žvýkačkách a výrobcích bez cukru může řídkou stolici zhoršovat.
6. Pozor na kávu ve stresujícím dni
Káva může stimulovat činnost tlustého střeva. Pokud už stres sám o sobě vyvolává nucení na stolici, několik silných káv během dopoledne může situaci ještě zhoršit.
Zkuste si všimnout, zda se potíže objevují typicky po kombinaci:
- stresu,
- kávy nalačno,
- vynechané snídaně,
- rychlého odchodu z domu.
Pokud ano, zkuste kávu vypít až po jídle nebo její množství na několik dní snížit.
7. Pohyb pomáhá nejen hlavě, ale také střevům
Pravidelná fyzická aktivita může pomáhat při zácpě a zároveň patří mezi nejjednodušší způsoby, jak snížit každodenní psychické napětí.
Není nutné absolvovat intenzivní trénink. Začněte například:
- 10 až 20 minutami chůze po obědě,
- krátkou ranní procházkou,
- pravidelným vstáváním od pracovního stolu,
- jemným protažením,
- lehkým silovým cvičením několikrát týdně.
Pokud máte akutní průjem, výrazné bolesti nebo se necítíte dobře, intenzivní cvičení odložte.
8. Zkuste zklidnit nervový systém ještě před jídlem
Často není realistické odstranit zdroj stresu. Můžete ale upravit způsob, jakým do jídla vstupujete.
Před snídaní, obědem nebo návštěvou toalety si dejte dvě až pět minut bez telefonu a pracovních zpráv.
Zkuste například:
- několikrát pomalu vydechnout o něco déle, než se nadechujete,
- uvolnit ramena a čelist,
- jíst první minuty bez obrazovky,
- při jídle vědomě zpomalit tempo.
Nejde o „léčení střev meditací“. Smyslem je omezit jeden z faktorů, které mohou trávicí potíže zhoršovat.
9. Veďte si krátký deník příznaků
Pokud se problém vrací, je velmi užitečné několik týdnů zaznamenávat:
- frekvenci stolice,
- její konzistenci,
- čas jídla,
- výrazně stresující situace,
- kávu a alkohol,
- pohyb,
- nové léky nebo doplňky.
Často se objeví vzorec, který si během hektického dne neuvědomujeme.
Deník je užitečný také při návštěvě lékaře.
Je to stres, nebo syndrom dráždivého tračníku?
Pokud se dlouhodobě střídá zácpa a průjem, přidávají se bolesti břicha, nadýmání a potíže se opakovaně zhoršují ve stresových obdobích, může jít například o syndrom dráždivého tračníku neboli IBS.
IBS patří mezi poruchy interakce střeva a mozku. Typické jsou opakované bolesti břicha spojené se změnami vyprazdňování – průjmem, zácpou nebo střídáním obou stavů.
Diagnózu si ale neurčujte sami pouze podle internetu. Podobné potíže mohou mít i jiné příčiny a lékař podle situace rozhodne, zda jsou potřeba další vyšetření.
A co probiotika?
Probiotika nejsou univerzálním lékem na stresové trávení a jejich účinek závisí na konkrétních kmenech i člověku.
Pokud se je rozhodnete vyzkoušet, doporučení pro IBS obvykle radí zvolit jeden konkrétní přípravek, užívat jej podle návodu alespoň několik týdnů a sledovat, zda má na vaše příznaky skutečný vliv. Není užitečné střídat každý týden jinou směs.
Jednou z aktuálně dostupných možností je Mattisson Probisson® Mind, který kombinuje čtyři bakteriální kmeny s celkovým množstvím 10 miliard CFU, prebiotickou vlákninu Sunfiber® a hořčík ve formě bisglycinátu.
Produkt nelze považovat za léčbu IBS, úzkosti ani stresu. Pokud jej chcete použít, hodnotíte především vlastní snášenlivost a změnu trávicích obtíží v průběhu několika týdnů.
Co když se ve stresu objeví hlavně zácpa?
Zaměřte se postupně na několik základních bodů:
- neodkládejte potřebu na stolici,
- zařaďte pravidelnou snídani,
- pijte dostatek tekutin,
- každý den se hýbejte,
- zvyšujte rozpustnou vlákninu pomalu,
- vyhraďte si na toaletu klidný čas.
Pokud několik dní nemůžete stolici vyprázdnit, zácpa se opakuje nebo běžná režimová opatření nestačí, poraďte se s lékárníkem nebo lékařem o vhodné krátkodobé léčbě.
Co když se ve stresu objeví hlavně průjem?
Při řídké stolici je důležité především doplňovat tekutiny. Při větších ztrátách může být vhodný rehydratační roztok obsahující správný poměr vody, minerálních látek a glukózy.
Dočasně také omezte:
- velké množství kávy,
- alkohol,
- velmi tučná jídla,
- silně kořeněná jídla, pokud vám vadí,
- sorbitol a některá další sladidla s projímavým účinkem.
Jezte podle chuti a tolerance. Není nutné několik dní hladovět.
Střídá se zácpa a průjem? Nedělejte extrémní změny
Pokud se stolice střídá mezi oběma extrémy, častou chybou je reagovat pokaždé velmi agresivně: při zácpě vysoká dávka projímadla, při průjmu okamžitě přípravek na jeho zastavení a následně opět zácpa.
U opakujících se potíží má větší smysl stabilnější režim a případně odborné vyšetření.
Rozpustná vláknina, například psyllium, může být právě díky schopnosti vázat vodu zajímavou možností pro člověka, jehož hlavním problémem je nepravidelná konzistence stolice. Dávku je ale nutné přizpůsobit toleranci a zvyšovat ji postupně.
Nevyřazujte desítky potravin bez důvodu
Jakmile se objeví nadýmání nebo střídání stolice, internet často doporučí okamžitě vynechat lepek, mléko, cukr, ovoce, luštěniny nebo přejít na přísnou low-FODMAP dietu.
Takové eliminační režimy mohou být v určitých situacích užitečné, zejména u některých lidí s IBS, ale měly by být vedené odborníkem na výživu. Dlouhodobé zbytečné omezení velkého množství potravin může snížit pestrost jídelníčku a příjem živin.
Nejdříve upravte pravidelnost jídel, pití, kofein, rychlost jídla a stres. Teprve pokud potíže přetrvávají, řešte cílenou dietní intervenci.
Co při stresovém trávení raději nedělat?
- Neodkládejte potřebu na stolici celý den.
- Navyšujte vlákninu postupně, ne skokově.
- Nepijte několik káv nalačno.
- Nesnažte se kompenzovat zácpu velkými dávkami otrub.
- Nestřídejte bez systému několik probiotik a projímadel.
- Nedržte dlouhodobě restriktivní dietu bez odborného vedení.
- Nepředpokládejte automaticky, že krev ve stolici je způsobená stresem.
Kdy vyhledat lékaře?
Objednejte se k lékaři, pokud změna vyprazdňování trvá několik týdnů, pravidelně se vrací nebo výrazně omezuje váš běžný život.
Rychlejší vyšetření je důležité zejména při:
- krvi ve stolici nebo krvácení z konečníku,
- černé dehtovité stolici,
- nevysvětlitelném hubnutí,
- silné nebo trvalé bolesti břicha,
- horečce,
- opakovaném zvracení,
- nemožnosti odcházet stolice i plyny,
- výrazné slabosti nebo známkách anémie,
- průjmu, který vás opakovaně budí v noci,
- nově vzniklé výrazné změně vyprazdňování bez zjevné příčiny.
Praktický plán pro stresující pracovní den
Ráno: sklenice vody, snídaně a několik minut bez spěchu.
Po snídani: pokud přijde potřeba na stolici, neodkládejte ji.
Dopoledne: kávu nepijte automaticky nalačno a sledujte, zda vám nezhoršuje nucení.
Oběd: jezte vsedě a pokud možno bez pracovních hovorů a e-mailů.
Po obědě: deset minut chůze.
Odpoledne: průběžně pijte a nenechávejte několikahodinové mezery bez jídla, pokud vám to zhoršuje potíže.
Večer: krátce si zaznamenejte, jaká byla stolice a úroveň stresu. Za několik týdnů můžete lépe rozpoznat souvislosti.
Pravidelnost střev často začíná pravidelností dne
Stres nelze vždy odstranit, ale lze změnit několik podmínek, které trávení ovlivňují. Pravidelnější jídla, dostatek tekutin, pohyb, respektování potřeby na stolici a postupné doplňování rozpustné vlákniny patří mezi nejjednodušší kroky.
Pokud je hlavním problémem zácpa nebo kolísající konzistence stolice, lze podle individuální tolerance zvážit BIO psyllium nebo jemnější BIO akáciovou vlákninu.
Další produkty naleznete v kategorii Trávení.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo lékárníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Dlouhodobé, závažné nebo nově vzniklé změny vyprazdňování by měl posoudit lékař.