Draslík a sodík: proč je důležitá jejich rovnováha?

Draslík a sodík patří mezi nejdůležitější elektrolyty v lidském těle. Oba minerály se podílejí na rovnováze tekutin, fungování buněk, nervových signálech a svalové činnosti. Přestože tělo potřebuje oba, v moderním jídelníčku bývá často problém v tom, že sodíku přijímáme příliš mnoho a draslíku naopak méně, než by bylo vhodné.

Sodík přijímáme hlavně ze soli a průmyslově zpracovaných potravin. Draslík se přirozeně nachází především v ovoci, zelenině, bramborách, luštěninách, ořeších a semínkách. Právě poměr mezi sodíkem a draslíkem je důležitý pro celkovou minerální rovnováhu organismu.

Draslík přispívá k normální činnosti svalů, normální činnosti nervové soustavy a k udržení normálního krevního tlaku. Sodík je také důležitý elektrolyt, ale jeho nadměrný příjem bývá v jídelníčku častým problémem.

Zobrazit doplňky stravy s draslíkem

Co je draslík?

Draslík je minerál a elektrolyt, který se nachází hlavně uvnitř buněk. Tělo ho potřebuje pro správné fungování svalů, nervové soustavy a rovnováhu tekutin.

Draslík přispívá k:

normální činnosti svalů,
normální činnosti nervové soustavy,
udržení normálního krevního tlaku.

V běžné stravě se draslík nachází hlavně v rostlinných potravinách. Typickými zdroji jsou banány, brambory, batáty, rajčata, špenát, luštěniny, avokádo, sušené ovoce, ořechy a semínka.

Přečíst článek Co je draslík

Co je sodík?

Sodík je minerál a elektrolyt, který se v těle nachází převážně mimo buňky. Je důležitý pro hospodaření s tekutinami a pro přenos nervových signálů. Nejčastějším zdrojem sodíku v jídelníčku je kuchyňská sůl, tedy chlorid sodný.

Sodík se přirozeně nachází v některých potravinách, ale největší množství obvykle přijímáme z dosolování a průmyslově zpracovaných potravin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem soli často patří:

uzeniny,
sýry,
slané pečivo,
chipsy a slané pochutiny,
instantní jídla,
hotové omáčky,
konzervované potraviny,
fast food,
některé masné výrobky.

Sodík tedy není sám o sobě „špatný“. Problémem bývá hlavně jeho nadměrný příjem, zejména pokud je jídelníček zároveň chudý na draslík.

Draslík a sodík jako elektrolyty

Draslík i sodík patří mezi elektrolyty. Elektrolyty jsou minerály, které v těle nesou elektrický náboj a podílejí se na důležitých procesech.

Elektrolyty pomáhají udržovat:

rovnováhu tekutin,
správné fungování buněk,
přenos nervových signálů,
svalovou činnost,
minerální rovnováhu organismu.

Draslík se nachází převážně uvnitř buněk, zatímco sodík hlavně mimo buňky. Tato rozdílná koncentrace je pro tělo velmi důležitá, protože umožňuje buňkám správně fungovat a reagovat na nervové signály.

Proč je rovnováha draslíku a sodíku důležitá?

Draslík a sodík fungují v těle jako důležitá dvojice. Společně se podílejí na hospodaření s tekutinami, nervových impulsech a svalové práci.

V moderní stravě se často objevuje nerovnováha: hodně sodíku ze soli a průmyslově zpracovaných potravin, ale málo draslíku z ovoce, zeleniny a luštěnin. Právě tato kombinace může být z dlouhodobého hlediska problematická.

Vyváženější jídelníček by měl proto směřovat k tomu, aby obsahoval:

méně nadměrně slaných a průmyslově zpracovaných potravin,
více ovoce a zeleniny,
pravidelný příjem luštěnin,
brambory, batáty a další přirozené zdroje draslíku,
dostatek tekutin,
přiměřený příjem soli podle individuální potřeby.

Draslík, sodík a krevní tlak

Draslík přispívá k udržení normálního krevního tlaku. V této oblasti se nejčastěji řeší právě vztah mezi draslíkem a sodíkem. Sodík přijímáme hlavně ze soli, zatímco draslík hlavně z ovoce, zeleniny, brambor a luštěnin.

Pokud je jídelníček dlouhodobě velmi slaný a zároveň chudý na potraviny s draslíkem, může být vhodné zaměřit se na úpravu stravy. Nejde jen o to méně solit, ale také jíst více přirozených potravin bohatých na minerály.

U krevního tlaku má význam celkový životní styl:

pestrá strava,
rozumný příjem soli,
dostatek draslíku ze stravy,
pravidelný pohyb,
přiměřená tělesná hmotnost,
dostatek spánku,
omezení nadměrného stresu,
dodržování léčby, pokud ji doporučil lékař.

Doplňky stravy s draslíkem nejsou náhradou léčby vysokého krevního tlaku. Pokud užíváte léky na tlak, léky na srdce nebo máte onemocnění ledvin, poraďte se před užíváním draslíku s lékařem.

Přečíst článek Draslík a krevní tlak

Kolik sodíku a draslíku denně přijímat?

Orientačně se u dospělých často uvádí doporučení přijímat méně než 2 000 mg sodíku denně, což odpovídá přibližně 5 g soli. U draslíku se jako orientační hodnota dostatečného denního příjmu uvádí přibližně 3 500 mg denně.

Tyto hodnoty se týkají celkového denního příjmu ze stravy a případně doplňků. Neznamená to, že by člověk měl užívat 3 500 mg draslíku formou doplňku stravy. Většina draslíku by měla ideálně pocházet z běžných potravin.

Minerál	Orientační denní příjem u dospělých	Hlavní zdroje
Sodík	Méně než 2 000 mg sodíku denně, tedy přibližně do 5 g soli	Sůl, pečivo, sýry, uzeniny, instantní a průmyslově zpracované potraviny
Draslík	Přibližně 3 500 mg denně z celkového příjmu	Ovoce, zelenina, brambory, luštěniny, ořechy, semínka

U doplňků stravy s draslíkem vždy sledujte doporučené dávkování konkrétního produktu a nepřekračujte uvedenou denní dávku.

Přečíst článek Dávkování draslíku

Proč máme v jídelníčku často hodně sodíku?

Většina lidí nepřijímá sodík pouze z dosolování doma. Velká část sodíku pochází z hotových potravin, polotovarů, pečiva, sýrů, uzenin, snacků a jídel z restaurací.

Problém je v tom, že sůl se používá nejen kvůli chuti, ale také kvůli technologickým vlastnostem a trvanlivosti potravin. Proto mohou být slané i potraviny, které na první pohled nepůsobí extrémně slaně.

Praktické je proto sledovat etikety a všímat si údajů:

sůl na 100 g,
sůl v jedné porci,
sodík ve složení,
frekvence konzumace slaných potravin,
velikost porce.

Někdy stačí omezit několik největších zdrojů soli v jídelníčku a celkový příjem sodíku výrazně klesne.

Jak zvýšit příjem draslíku ze stravy?

Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem draslíku, je zařadit do jídelníčku více přirozených potravin. Draslík se nachází hlavně v rostlinných zdrojích.

Mezi potraviny bohaté na draslík patří:

banány,
brambory,
batáty,
rajčata,
špenát,
luštěniny,
avokádo,
sušené meruňky,
ořechy,
semínka,
celozrnné potraviny.

Prakticky to může vypadat jednoduše: přidejte zeleninu ke každému hlavnímu jídlu, několikrát týdně zařaďte luštěniny, používejte brambory nebo batáty jako přílohu a místo slaných pochutin častěji volte ořechy, ovoce nebo kvalitní svačiny.

Přečíst článek Draslík v potravinách

Jak snížit příjem sodíku?

Snížení příjmu sodíku nemusí znamenat jíst bez chuti. Často pomůže postupná změna návyků a výběr méně slaných potravin.

Praktické tipy:

méně dosolujte hotová jídla,
ochucujte bylinkami, česnekem, citronem nebo kořením,
omezujte uzeniny a slané sýry,
vybírejte méně slané pečivo a přílohy,
čtěte etikety a sledujte obsah soli,
omezujte instantní jídla a hotové omáčky,
nesolte automaticky ještě před ochutnáním,
u slaných pochutin hlídejte porci.

Chuťové buňky se často přizpůsobí. Pokud snižujete sůl postupně, jídlo vám po čase nemusí připadat mdlé.

Draslík a sodík při sportu

Při sportu se tělo potí a spolu s potem ztrácí vodu i elektrolyty. V těchto situacích je důležitý nejen draslík, ale také sodík, hořčík a dostatek tekutin.

U běžné krátké aktivity často stačí voda a pestrá strava. U delší, intenzivní nebo opakované zátěže, zejména v horku, už může dávat smysl řešit elektrolyty cíleněji.

Elektrolyty mohou být důležité zejména při:

dlouhém běhu,
cyklistice,
tréninku v horku,
fyzicky náročné práci,
výrazném pocení,
opakovaných trénincích během týdne.

Při sportu není vhodné vynechávat sodík úplně, protože se potem ztrácí. Záleží ale na délce zátěže, míře pocení, počasí a individuální potřebě. Draslík je vhodné vnímat jako součást širší elektrolytové rovnováhy.

Draslík, sodík a svalové křeče

Draslík přispívá k normální činnosti svalů. Sodík je také důležitý elektrolyt, který se ztrácí potem. Proto se oba minerály často řeší u svalových křečí, sportu a fyzické námahy.

Křeče ale mohou mít více příčin. Mohou souviset s přetížením, nedostatkem tekutin, nízkým příjmem minerálů, nedostatkem hořčíku, ztrátami elektrolytů při pocení nebo nedostatečnou regenerací.

Při sklonu ke křečím se vyplatí sledovat:

příjem tekutin,
příjem draslíku,
příjem hořčíku,
příjem sodíku při výrazném pocení,
regeneraci,
celkovou zátěž svalů.

Pokud se křeče opakují často, jsou silné nebo se objevují bez jasné příčiny, je vhodné poradit se s lékařem.

Přečíst článek Draslík na křeče

Draslík, sodík a hořčík

Při řešení elektrolytů se často mluví nejen o draslíku a sodíku, ale také o hořčíku. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, normální činnosti nervové soustavy, elektrolytické rovnováze a snížení míry únavy a vyčerpání.

Draslík, sodík a hořčík mají v těle různé funkce, ale navzájem se doplňují. Pokud řešíte sport, pocení, svalovou únavu nebo křeče, může být vhodné sledovat všechny tyto minerály společně.

Jednoduše řečeno:

draslík je důležitý pro svaly, nervovou soustavu a normální krevní tlak,
sodík je důležitý elektrolyt, ale jeho příjem bývá často nadměrný,
hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze, svalům, nervům a snížení únavy.

Přečíst článek Draslík a hořčík

Náhražky soli a draslík

Některé náhražky kuchyňské soli obsahují místo části sodíku chlorid draselný. To může být pro některé lidi zajímavé, pokud chtějí snížit příjem sodíku. Zároveň ale tyto produkty zvyšují příjem draslíku.

To může být problém zejména u lidí s onemocněním ledvin, srdečními potížemi nebo při užívání některých léků na krevní tlak. Pokud používáte náhražku soli s obsahem draslíku a zároveň užíváte doplňky stravy s draslíkem, může se celkový příjem draslíku sčítat.

Náhražky soli s draslíkem proto nejsou vhodné pro každého. V rizikových případech je vhodné poradit se s lékařem.

Kdy může dávat smysl doplnit draslík?

Doplňování draslíku může dávat smysl tehdy, pokud je jeho příjem ze stravy nízký nebo pokud chcete příjem tohoto minerálu cíleně podpořit. Základem by ale vždy měla být pestrá strava.

O doplnění draslíku se často zajímají lidé, kteří:

jedí málo ovoce a zeleniny,
řeší normální činnost svalů,
řeší elektrolytovou rovnováhu,
sportují nebo se více potí,
mají jednostranný jídelníček,
zajímají se o podporu normálního krevního tlaku.

Doplňky stravy s draslíkem by ale neměli bez konzultace užívat lidé s onemocněním ledvin, srdečními potížemi nebo lidé užívající léky ovlivňující hladinu draslíku.

Vybrat doplněk stravy s draslíkem

Kdo by měl být při draslíku opatrný?

U draslíku je důležitá rovnováha. Problémem může být nejen nízký příjem, ale také příliš vysoká hladina draslíku v krvi. Ta může být riziková zejména pro srdce.

Doplňování draslíku by měli s lékařem konzultovat zejména:

lidé s onemocněním ledvin,
lidé se srdečními potížemi,
osoby s poruchami srdečního rytmu,
lidé užívající léky na krevní tlak,
lidé užívající diuretika,
lidé používající náhražky soli s obsahem draslíku,
těhotné a kojící ženy,
děti, pokud produkt není určen přímo pro ně.

Pokud si nejste jistí, zda je pro vás doplněk stravy s draslíkem vhodný, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Přečíst článek Draslík kontraindikace

Jak vybrat doplněk stravy s draslíkem?

Při výběru doplňku stravy s draslíkem sledujte hlavně formu minerálu, množství elementárního draslíku a doporučené dávkování.

U doplňků stravy se můžete setkat například s těmito formami:

glukonát draselný – běžná forma v tabletách a kapslích,
citrát draselný – další běžně používaná forma,
chlorid draselný – forma používaná také v elektrolytech nebo náhražkách soli.

Nejdůležitější je údaj o množství samotného draslíku v jedné tabletě, kapsli nebo denní dávce. Větší tableta nemusí automaticky znamenat vyšší dávku účinného minerálu.

Při výběru se zaměřte na:

množství elementárního draslíku,
čistotu složení,
doporučené dávkování,
formu draslíku,
důvěryhodnost značky,
vhodnost pro váš zdravotní stav.

Přečíst článek Jak vybrat draslík

Praktický příklad vyváženějšího dne

Pokud chcete podpořit lepší poměr draslíku a sodíku v jídelníčku, nemusíte začínat složitě. Stačí postupně upravit několik návyků.

Příklad jednoduchých změn:

k snídani přidat ovoce nebo ovesnou kaši s ořechy,
k obědu zařadit brambory, luštěniny nebo zeleninu,
místo uzeniny častěji použít kvalitní bílkovinu s nižším obsahem soli,
k večeři přidat salát nebo dušenou zeleninu,
slané pochutiny nahradit ovocem, ořechy nebo nesolenými semínky,
omezit instantní omáčky a hotová jídla,
dochucovat bylinkami a kořením místo nadměrného solení.

Takový přístup přirozeně snižuje příjem sodíku a zároveň zvyšuje příjem draslíku i dalších důležitých živin.

Nejčastější otázky: draslík a sodík

Jaký je rozdíl mezi draslíkem a sodíkem?

Draslík i sodík jsou elektrolyty. Sodík se nachází hlavně mimo buňky a přijímáme ho především ze soli. Draslík se nachází hlavně uvnitř buněk a jeho přirozenými zdroji jsou hlavně ovoce, zelenina, brambory a luštěniny.

Proč je poměr draslíku a sodíku důležitý?

Draslík a sodík se společně podílejí na rovnováze tekutin, nervových signálech a svalové činnosti. Moderní jídelníček bývá často bohatý na sodík a chudší na draslík, proto je vhodné sledovat celkovou skladbu stravy.

Je sodík škodlivý?

Sodík není sám o sobě škodlivý, tělo ho potřebuje. Problémem bývá jeho nadměrný příjem, zejména ze soli a průmyslově zpracovaných potravin.

Jak zvýšit příjem draslíku?

Zařaďte více ovoce, zeleniny, brambor, batátů, luštěnin, ořechů, semínek a celozrnných potravin. Doplňky stravy s draslíkem mohou být praktickým cíleným doplněním, ale neměly by nahrazovat pestrou stravu.

Jak snížit příjem sodíku?

Omezte dosolování, průmyslově zpracované potraviny, uzeniny, slané sýry, instantní jídla a slané pochutiny. Pomáhá také číst etikety a vybírat potraviny s nižším obsahem soli.

Může se draslík užívat při vysokém krevním tlaku?

Draslík přispívá k udržení normálního krevního tlaku. Pokud ale užíváte léky na tlak, léky na srdce nebo máte onemocnění ledvin, užívání doplňků s draslíkem konzultujte s lékařem.

Jsou náhražky soli s draslíkem bezpečné?

Ne pro každého. Náhražky soli s obsahem draslíku mohou zvyšovat příjem draslíku. Opatrní by měli být hlavně lidé s onemocněním ledvin, srdečními potížemi nebo při užívání léků na krevní tlak.

Shrnutí: draslík a sodík v rovnováze

Draslík a sodík jsou důležité elektrolyty, které tělo potřebuje pro rovnováhu tekutin, svalovou činnost a nervové signály. V moderním jídelníčku bývá často příliš mnoho sodíku ze soli a průmyslově zpracovaných potravin a méně draslíku z ovoce, zeleniny a luštěnin.

Draslík přispívá k normální činnosti svalů, normální činnosti nervové soustavy a k udržení normálního krevního tlaku. Nejlepším základem je pestrá strava bohatá na přirozené zdroje draslíku a rozumný příjem soli.

Doplňky stravy s draslíkem mohou být vhodné jako cílené doplnění, ale u lidí s onemocněním ledvin, srdečními potížemi nebo při užívání léků na tlak je nutná konzultace s lékařem.

Podívejte se na nabídku kvalitních doplňků stravy s draslíkem na Biolekarna.cz.

Zobrazit doplňky stravy s draslíkem