Co dělat při ztuhlých kloubech: jak je bezpečně rozhýbat a kdy zpozornět
Ráno se vám obtížně svírají prsty, po delším sezení se těžko zvedáte ze židle nebo potřebujete několik minut, než se kolena a kyčle začnou pohybovat volněji? Ztuhlost kloubů je častá, ale neměla by se automaticky považovat za nevyhnutelnou součást stárnutí.
Může se objevit po delší nečinnosti, nezvyklém sportovním výkonu, přetížení nebo drobném poranění. Opakovaná ztuhlost však může souviset také s osteoartrózou, zánětlivým revmatickým onemocněním, dnou nebo jiným zdravotním problémem.
Nejdůležitější je rozlišit běžnou ztuhlost, která se po šetrném pohybu zlepšuje, od stavu doprovázeného výrazným otokem, zarudnutím, teplem nebo celkovou nevolností. Produkty určené pro každodenní péči o pohybový aparát naleznete v kategorii Kosti a klouby na Biolekarna.cz.
Proč klouby tuhnou?
Kloub není tvořen pouze kostmi a chrupavkou. Na jeho pohybu se podílejí také kloubní pouzdro, vazy, šlachy, svaly a synoviální tekutina. Pokud se delší dobu nehýbeme, okolní tkáně mohou působit méně pružně a první pohyby jsou nepříjemnější.
Mezi časté příčiny ztuhlosti patří:
- dlouhé sezení nebo jiná delší nečinnost,
- nedostatek pravidelného pohybu,
- přetížení při sportu nebo fyzické práci,
- starší poranění kloubu,
- osteoartróza,
- revmatoidní nebo jiná zánětlivá artritida,
- dna,
- otok okolních měkkých tkání,
- ochabnutí svalů, které kloub stabilizují,
- vyšší tělesná hmotnost zatěžující zejména kolena, kyčle a chodidla,
- hormonální změny v období perimenopauzy a menopauzy.
Ztuhlost sama o sobě neurčuje diagnózu. Důležité je, kdy se objevuje, jak dlouho trvá, zda postihuje jeden nebo více kloubů a jestli ji doprovází bolest, otok nebo další příznaky.
Jak dlouho trvá ranní ztuhlost?
Délka ranní ztuhlosti je důležitá informace pro lékaře. U osteoartrózy se klouby často rozhýbou přibližně během půl hodiny. Ztuhlost trvající déle než třicet až šedesát minut, zejména pokud postihuje symetricky malé klouby rukou nebo chodidel, může ukazovat na zánětlivé revmatické onemocnění.
Zpozorněte také tehdy, pokud se přidává:
- viditelný otok kloubů,
- teplo a citlivost na dotek,
- výrazná únava,
- zvýšená teplota,
- nevysvětlitelný úbytek hmotnosti,
- postupná ztráta síly nebo rozsahu pohybu.
Při těchto příznacích není vhodné pouze dlouhodobě zkoušet doplňky stravy. Včasná diagnóza může být u zánětlivých onemocnění zásadní pro ochranu kloubů.
Co udělat ráno, když jsou klouby ztuhlé?
1. Začněte teplem
Při chronické ztuhlosti bez výrazného otoku může pomoci teplá sprcha, nahřátý ručník nebo termofor. Teplo uvolňuje okolní svaly a může usnadnit první pohyby.
Teplý obklad přikládejte přibližně na deset až dvacet minut. Neměl by být tak horký, aby pálil nebo zanechával výrazné zarudnutí.
Teplo nepoužívejte:
- na čerstvě poraněný kloub,
- při výrazném akutním otoku,
- pokud je kloub již horký a zarudlý,
- na oblast se zhoršenou citlivostí nebo poškozenou pokožkou,
- bez konzultace při závažných poruchách prokrvení.
U náhlého otoku po přetížení nebo drobném poranění může být vhodnější krátké chlazení. Studený obklad vždy zabalte do látky a nepřikládejte led přímo na kůži.
2. Rozhýbejte kloub pomalu a bez trhavých pohybů
Po zahřátí začněte několika pomalými pohyby v rozsahu, který je příjemný. Není potřeba kloub násilím tlačit do krajní polohy.
Vyzkoušet můžete například:
- ruce: pomalé sevření a rozevření prstů, dotýkání palce jednotlivými prsty,
- zápěstí: jemné kroužení na obě strany,
- ramena: pomalé kroužení rameny a přitahování lopatek k sobě,
- kolena: vsedě pomalé natažení a opětovné spuštění nohy,
- kotníky: kroužení chodidlem a střídavé přitahování špičky,
- kyčle: krátká klidná chůze po bytě nebo jemné přenášení váhy.
Mírné tahání nebo pocit počáteční ztuhlosti může být očekávatelný. Ostrá bolest, podklesnutí kloubu nebo rychlé zhoršování nejsou signálem, že máte cvičit intenzivněji.
3. Přidejte krátkou chůzi
Po úvodním rozhýbání se několik minut projděte. Pravidelné krátké úseky bývají pro ztuhlé klouby užitečnější než dlouhé sezení následované jedním intenzivním cvičením.
Pokud pracujete u počítače, nastavte si přestávku přibližně každých třicet až šedesát minut. Postavte se, projděte se po místnosti a několikrát rozhýbejte ramena, kyčle a kotníky.
4. Přizpůsobte ráno své aktuální kondici
Pokud jsou rána pravidelně obtížná, připravte si některé věci už večer. Oblečení s jednoduchým zapínáním, obuv s dostatečně širokou špičkou nebo kuchyňské pomůcky se silnější rukojetí mohou snížit zbytečné namáhání rukou.
Při výraznějších potížích může fyzioterapeut doporučit konkrétní cviky, správnou techniku chůze, vhodnou oporu nebo úpravu pracovního prostředí.
Pohyb klouby neopotřebovává tak, jak se někdy obáváme
Strach z bolesti může vést k omezení pohybu. Dlouhodobá nečinnost však oslabuje svaly, snižuje stabilitu kloubu a může ztuhlost dále zvyšovat.
U osteoartrózy patří cílený pohyb a posilování mezi základní doporučené postupy. Začátek může být doprovázen mírným diskomfortem, při pravidelném a přiměřeném cvičení se však může zlepšit funkce kloubu i schopnost zvládat běžné aktivity.
Mezi kloubům šetrné aktivity patří:
- chůze po rovném povrchu,
- jízda na rotopedu nebo kole,
- plavání a cvičení ve vodě,
- jemná jóga nebo pilates upravené podle zdravotního stavu,
- tai-či,
- posilování s lehkým odporem nebo pružnou gumou.
Začněte například pěti až deseti minutami a čas navyšujte postupně. Při výrazném otoku, akutním poranění, nestabilitě nebo dosud nevysvětlené bolesti se nejprve poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Posilujte svaly kolem kloubu
Silnější svaly pomáhají rozkládat zatížení a stabilizovat kloub. U kolen je důležitá například síla stehenních a hýžďových svalů, u ramen zase svaly lopatek a rotátorové manžety.
Posilování nemusí znamenat těžké činky. Začít lze vstáváním ze židle, lehkým odporem pružné gumy nebo jednoduchými cviky s vlastní vahou. Správná technika je důležitější než počet opakování.
Upravte zatížení, nevyřazujte pohyb úplně
Pokud určitá aktivita ztuhlost nebo bolest opakovaně zhoršuje, zamyslete se nad dávkou zátěže. Problémem může být příliš rychlé navýšení vzdálenosti, vysoký počet opakování, nevhodná obuv nebo nedostatečná regenerace.
Místo úplného přerušení pohybu zkuste:
- zkrátit délku aktivity,
- rozdělit cvičení do několika kratších částí,
- snížit odpor nebo zátěž,
- střídat různé druhy pohybu,
- zařadit den s lehčí aktivitou,
- zkontrolovat techniku s fyzioterapeutem nebo trenérem.
Pomůže snížení tělesné hmotnosti?
Vyšší tělesná hmotnost zvyšuje mechanické zatížení zejména kolen, kyčlí a chodidel. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, i postupné snížení hmotnosti může zlepšit pohyblivost a omezit zatěžování kloubů.
Cílem by neměla být rychlá extrémní dieta. Důležitější je dlouhodobě udržitelný jídelníček, dostatečný příjem bílkovin a pohyb, který odpovídá vašemu zdravotnímu stavu.
Nezapomínejte na vhodnou obuv a pracovní prostředí
Obuv by měla být stabilní, pohodlná a odpovídat aktivitě. Příliš úzké boty mohou zhoršovat potíže prstů a přední části chodidla. Silně opotřebená podrážka zase může měnit způsob došlapu.
Při práci u počítače nastavte výšku židle a stolu tak, abyste nemuseli dlouhodobě zvedat ramena nebo ohýbat zápěstí. Předměty, které často používáte, mějte v pohodlném dosahu.
Co jíst pro běžnou péči o pohybový aparát?
Neexistuje jediná potravina, která by ztuhlé klouby okamžitě „promazala“. Smysl má celkově vyvážená strava obsahující:
- dostatek bílkovin pro svaly a další tkáně,
- zeleninu a ovoce,
- celozrnné obiloviny a luštěniny,
- ořechy, semínka a kvalitní rostlinné oleje,
- ryby nebo jiné zdroje omega-3 mastných kyselin,
- zdroje vápníku a vitaminu D podle individuálního jídelníčku.
Dostatek vitaminu D a vápníku je důležitý především pro kosti. Samotné užívání vitaminu D však není univerzální léčbou ztuhlosti kloubů. Vyšší dávky je vhodné volit podle příjmu, pobytu na slunci, zdravotního stavu a případně laboratorních výsledků.
Jaké doplňky stravy lze zvážit?
Doplňky stravy nenahrazují pohyb, fyzioterapii ani vyšetření příčiny potíží. Účinky jednotlivých látek se navíc mohou mezi lidmi lišit a výsledky klinických studií nejsou u všech složek jednoznačné.
Při výběru si nejprve ujasněte, zda chcete komplexní kloubní výživu, samostatné MSM, kolagen nebo standardizovaný rostlinný extrakt. Nezačínejte užívat několik podobných produktů současně, protože se jejich složky mohou překrývat.
Komplex s glukosaminem, chondroitinem a MSM
Mattisson Glukosamin chondroitin s MSM, vitaminem C a D3 kombinuje v jedné tabletě glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, MSM, vitamin C a vitamin D3.
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí. Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí a svalů.
Výsledky studií glukosaminu a chondroitinu při osteoartróze jsou nejednotné. Někteří lidé subjektivně vnímají zlepšení, u jiných se efekt neprojeví. Přípravek proto nevnímejte jako rychle působící lék proti bolesti.
Produkt obsahuje chondroitin z rybího zdroje a není vhodný při alergii na ryby. Glukosamin a chondroitin mohou být nevhodné při užívání warfarinu a dalších léků ovlivňujících krevní srážlivost. Opatrnost je vhodná také při cukrovce a před plánovaným operačním výkonem.
Samostatné MSM
Pro osoby, které nechtějí kombinaci mnoha složek, je dostupný Doctor’s Best MSM s OptiMSM® 1500 mg. Jedna tableta obsahuje 1500 mg methylsulfonylmethanu.
MSM je organická sloučenina obsahující síru a používá se v doplňcích zaměřených na pojivové tkáně a pohybový aparát. Klinické důkazy o jeho vlivu na bolest a funkci kloubů jsou zatím omezené a nelze zaručit stejný účinek u každého uživatele.
MSM může u citlivějších osob způsobovat zažívací obtíže, bolest hlavy, vyrážku nebo jinou nežádoucí reakci. Přípravek není určen dětem, těhotným ani kojícím ženám.
Boswellia jako samostatný rostlinný extrakt
Life Extension 5-LOX Inhibitor with AprèsFlex® obsahuje 100 mg standardizovaného extraktu Boswellia serrata v jedné rostlinné kapsli.
Boswellia neboli kadidlovník se tradičně používá v ajurvédské péči. Některé studie naznačují možný přínos určitých standardizovaných extraktů pro komfort kloubů, kvalita a množství důkazů však zatím nejsou dostatečné pro nahrazení standardní léčby.
Při užívání léků, zejména léčiv ovlivňujících krevní srážlivost, se před použitím poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Produkt není určen dětem, těhotným ani kojícím ženám.
Kolagenový komplex
G&G Vitamins Kolagen Extra obsahuje hydrolyzovaný mořský kolagen typu I, glukosamin, chondroitin, MSM a vitamin C.
Kolagen je strukturální bílkovina přítomná v pojivových tkáních. Vitamin C obsažený v přípravku přispívá k normální tvorbě kolagenu pro funkci kostí a chrupavek. Doplněk však nepůsobí jako okamžitá náhrada chybějící chrupavky ani jako rychlé analgetikum.
Přípravek obsahuje složky z ryb a není vhodný při alergii na ryby. Při užívání warfarinu nebo jiných léků ovlivňujících srážlivost konzultujte obsah glukosaminu a chondroitinu s odborníkem.
Jak doplněk vybírat bezpečně?
- Vyberte jeden produkt odpovídající vašemu cíli.
- Zkontrolujte, zda se jeho složky neopakují v dalších doplňcích.
- Dodržujte doporučené dávkování výrobce.
- Nehodnoťte doplněk jako náhradu cvičení nebo léčby.
- Při alergii na ryby nebo korýše kontrolujte zdroj glukosaminu, chondroitinu a kolagenu.
- Při užívání warfarinu nebo jiných léků na ředění krve se předem poraďte s lékařem.
- V těhotenství, při kojení, chronickém onemocnění nebo před operací konzultujte užívání s odborníkem.
Co při ztuhlých kloubech raději nedělat?
- Nepřestávejte se úplně hýbat. Dlouhá nečinnost obvykle zvyšuje ztuhlost a oslabuje svaly.
- Nepřetlačujte ostrou bolest. Bolest není vždy důkazem účinného cvičení.
- Nenahřívejte akutně horký a oteklý kloub.
- Neužívejte několik kloubních komplexů najednou. Mohou obsahovat stejné látky.
- Nespoléhejte pouze na doplňky. Základem zůstává pohyb, posilování a řešení příčiny.
- Neodkládejte vyšetření dlouhodobé ranní ztuhlosti.
- Neléčte náhle vzniklý horký kloub pouze doma. Může jít o dnu nebo infekci.
Kdy vyhledat lékaře?
Objednejte se k praktickému lékaři, revmatologovi nebo ortopedovi, pokud:
- ztuhlost trvá déle než několik týdnů,
- opakovaně přetrvává déle než třicet minut po probuzení,
- se bolest nebo otok postupně zhoršují,
- potíže omezují chůzi, práci, spánek nebo běžné denní činnosti,
- jsou symetricky postiženy malé klouby obou rukou nebo chodidel,
- se přidává nevysvětlitelná únava, teplota nebo hubnutí,
- kloub podklesává, blokuje se nebo ztrácí rozsah pohybu,
- potíže vznikly po úrazu a nelepší se.
Rychlou lékařskou pomoc vyhledejte, pokud je kloub náhle velmi bolestivý, horký, zarudlý a oteklý, zejména pokud máte horečku, zimnici nebo se cítíte celkově nemocní. Kloubní infekce vyžaduje urgentní léčbu.
Po úrazu je nutné rychlé vyšetření také tehdy, pokud na končetinu nemůžete došlápnout, kloub je viditelně deformovaný nebo se objevilo brnění či ztráta citlivosti.
Ztuhlé klouby potřebují pravidelný, přiměřený pohyb
Při běžné ranní ztuhlosti začněte teplem, jemným rozhýbáním a krátkou chůzí. Během dne omezujte dlouhé sezení a postupně posilujte svaly, které kloub stabilizují. Pohyb navyšujte po malých krocích a sledujte reakci těla.
Doplňky stravy mohou být součástí dlouhodobé péče, ale nemohou nahradit správnou diagnózu, fyzioterapii ani léčbu zánětlivého onemocnění. Pokud ztuhlost trvá dlouho, provází ji otok nebo omezuje běžné fungování, nechte příčinu odborně posoudit.
Prohlédněte si nabídku v kategorii Kosti a klouby.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře, fyzioterapeuta nebo lékárníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy ani léčivých přípravků.