Více
    Ceny v:
    Registrace
    Domů / Novinky / Jak na regeneraci po sportu

    Jak na regeneraci po sportu

    Regenerace po sportu je stejně důležitá jako samotný trénink. Právě po zátěži tělo doplňuje energii, opravuje svalová vlákna, vyrovnává ztráty tekutin a minerálů a připravuje se na další výkon. Pokud regeneraci dlouhodobě zanedbáváte, může se objevit únava, horší výkonnost, svalová bolest, větší chuť na sladké nebo pocit, že se z tréninku „nedáváte dohromady“ tak rychle jako dříve.

    Dobrá regenerace není jen o proteinovém nápoji po cvičení. Důležitý je pitný režim, elektrolyty, dostatek bílkovin, sacharidy podle typu zátěže, kvalitní spánek, hořčík, mobilita a dlouhodobě rozumně nastavený trénink. V tomto článku se podíváme na 5 kroků, které dávají smysl pro aktivní lidi, sportovce i každého, kdo chce po pohybu lépe fungovat.

    Prohlédnout sportovní výživu na Biolekarna.cz

    Proč je regenerace po sportu tak důležitá?

    Trénink je pro tělo zátěžový impuls. Samotný pokrok ale vzniká až potom – v době, kdy tělo odpočívá, doplňuje zásoby energie, opravuje svalovou tkáň a adaptuje se na zátěž. Pokud je tréninku hodně a regenerace málo, tělo nemá dost prostoru na obnovu.

    Regeneraci ovlivňuje typ sportu, délka a intenzita tréninku, věk, spánek, příjem bílkovin, pitný režim, stres i celkové množství pohybu během týdne. Jinak bude regenerovat člověk po silovém tréninku, jinak po dlouhém běhu, cyklistice nebo náročném HIIT tréninku.

    1. Doplňte tekutiny a elektrolyty

    První krok po sportu je jednoduchý: doplnit tekutiny. Při pocení tělo neztrácí jen vodu, ale také minerály, zejména sodík, draslík a hořčík. Pokud po tréninku pijete málo, můžete se cítit unavení, těžcí, bez energie nebo vás mohou trápit svalové křeče.

    U kratšího lehkého tréninku často stačí voda a běžné jídlo. U delší zátěže, tréninku v horku nebo intenzivního pocení už dávají smysl elektrolyty. V kategorii Sport najdete například Mattisson Elektrolyty v prášku Lemon 300 g, které se hodí pro doplnění minerálů při sportu i aktivním režimu.

    Další možností je G&G Vitamins Total Hydrate Raspberry – elektrolytový nápoj v prášku 150 g, který obsahuje draslík, sodík z himalájské soli, hořčík bisglycinát a iontové minerály.

    Praktický tip: Pokud po sportu bolí hlava, cítíte se vyčerpaní nebo máte velkou žízeň, často nejde jen o „únavu ze cvičení“, ale také o nedostatečné doplnění tekutin a minerálů.

    2. Dodejte tělu bílkoviny pro svaly

    Bílkoviny jsou základní stavební látky svalů. Po sportu pomáhají tělu dodat aminokyseliny potřebné pro obnovu svalové tkáně. Nemusí to nutně znamenat, že si musíte dát protein ihned do pěti minut po tréninku. Důležitější je celkový denní příjem bílkovin a pravidelnost.

    Proteinový nápoj je praktický hlavně tehdy, když nemáte hned po sportu prostor na plnohodnotné jídlo. V nabídce Biolekarna.cz najdete například Garden of Life Raw Organic Protein Unflavored 560 g, veganský BIO neochucený proteinový prášek určený k podpoře růstu a udržení svalové hmoty.

    Další variantou je Mattisson BIO vegan protein směs 63% vanilka 400 g, která kombinuje různé rostlinné zdroje bílkovin, například hrachový, rýžový, konopný, mandlový, dýňový a slunečnicový protein.

    Pokud chcete doplnit bílkoviny cíleněji přes aminokyseliny, vhodnou volbou může být G&G Vitamins Plnospektrální aminokyseliny 200 g prášek.

    3. Doplňte energii podle typu tréninku

    Po silovém tréninku se často řeší hlavně bílkoviny, ale po delší vytrvalostní aktivitě je důležité myslet také na sacharidy. Tělo při sportu využívá glykogen, tedy zásobní formu sacharidů ve svalech a játrech. Po delším běhu, kole, túře nebo intenzivním tréninku je proto vhodné doplnit i kvalitní zdroj energie.

    Nemusí jít o nic složitého. Po tréninku může dobře fungovat běžné jídlo: rýže, brambory, vločky, ovoce, kvalitní pečivo, jogurt, smoothie nebo kombinace proteinu s banánem. Pokud sportujete kvůli redukci hmotnosti, není cílem po tréninku „vyhladovět“, ale doplnit živiny tak, aby tělo dobře regenerovalo a další den fungovalo.

    Jednoduchá kombinace po tréninku: protein + ovoce + voda nebo elektrolyty. U náročnějšího tréninku přidejte plnohodnotné jídlo s bílkovinou, přílohou a zeleninou.

    4. Zařaďte kreatin, hořčík a další podporu výkonu

    Kreatin patří mezi nejznámější doplňky sportovní výživy, zejména u silového a intenzivního tréninku. Kreatin podporuje fyzický výkon při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního cvičení. Nejlépe funguje při pravidelném užívání, ne pouze nárazově před tréninkem.

    V nabídce najdete například Mattisson Kreatin monohydrát Creapure® 180 kapslí nebo práškovou variantu Mattisson Kreatin monohydrát v prášku Creapure® 350 g. Kreatin monohydrát je jednoduchá a velmi oblíbená forma kreatinu pro sportovní rutinu.

    Důležitý je také hořčík. Přispívá k normální činnosti svalů, normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pro aktivní lidi může být zajímavý Eterna Vita Magnesium L-Threonate + Bisglycinate Complex 266 mg – 120 kapslí, který kombinuje L-threonát, bisglycinát a taurinát hořečnatý s aktivní formou vitaminu B6.

    Pro večerní zklidnění po náročném tréninku může být zajímavá také aminokyselina glycin, například Solgar Glycine 500 mg 100 kapslí.

    5. Nezapomínejte na spánek, mobilitu a klouby

    Regenerace se neodehrává jen v shakeru. Velká část obnovy probíhá ve spánku. Pokud trénujete tvrdě, ale spíte málo, tělo nebude mít dost prostoru na regeneraci. Pro aktivní lidi je kvalitní spánek často největší „doplňek“, který přitom nic nestojí.

    Po sportu má smysl zařadit také krátké vyklusání, chůzi, jemné protažení, mobilitu, masážní válec nebo teplou sprchu. Nejde o to se po každém tréninku hodinu protahovat, ale dát tělu signál, že přechází ze zátěže do obnovy.

    Pokud sportujete pravidelně a zatěžujete klouby, šlachy a vazy, může dávat smysl také kloubní výživa. V kategorii najdete například Mattisson Glukosamin chondroitin s MSM, vitaminem C a D3 – 60 tablet. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí, vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí a normální činnosti svalů.

    Jednoduchý plán regenerace po tréninku

    Ihned po tréninku:

    • doplnit vodu,
    • při větším pocení zařadit elektrolyty,
    • krátce se projít nebo zklidnit tep,
    • nechat tělo přejít z výkonu do klidového režimu.

    Do 1–2 hodin po tréninku:

    • dát si jídlo s bílkovinou,
    • podle typu tréninku doplnit sacharidy,
    • zařadit protein, pokud nemáte čas na běžné jídlo,
    • pokračovat v pitném režimu.

    Večer:

    • lehké protažení nebo mobilita,
    • hořčík podle potřeby,
    • omezení alkoholu a těžkého jídla,
    • kvalitní spánek jako hlavní regenerační nástroj.

    Jaké produkty vybrat na Biolekarna.cz?

    V kategorii Sport najdete sportovní výživu a doplňky pro aktivní životní styl, trénink, regeneraci i každodenní podporu energie. Výběr můžete pojmout podle toho, co právě řešíte:

    Vybrat produkty pro sport a regeneraci

    Čemu se při regeneraci raději vyhnout?

    • tréninku každý den naplno bez odpočinku,
    • nedostatečnému pitnému režimu po zátěži,
    • vynechávání bílkovin po náročném tréninku,
    • alkoholu jako „odměně“ po sportu,
    • dlouhodobému nedostatku spánku,
    • ignorování bolesti kloubů, šlach nebo únavových signálů,
    • náhodnému střídání doplňků bez jasného cíle.

    Za jak dlouho čekat změnu?

    Některé změny pocítíte rychle. Lepší hydratace a doplnění elektrolytů se může projevit už během stejného dne. U pravidelného příjmu bílkovin, kreatinu, hořčíku nebo kloubní výživy je potřeba větší trpělivost a pravidelnost.

    Regenerace není jednorázový krok. Je to systém: trénink, jídlo, voda, minerály, spánek a odpočinek. Když tyto části začnou fungovat společně, tělo se obvykle lépe vyrovnává se zátěží a další trénink může být kvalitnější.

    Kdy být opatrní?

    Pokud se po sportu opakovaně objevuje ostrá bolest, otok, dušnost, výrazná slabost, bušení srdce, závratě nebo dlouhodobá únava, je vhodné poradit se s lékařem. Doplňky stravy nejsou náhradou odborného vyšetření ani léčby zranění.

    U onemocnění ledvin, srdce, vysokého krevního tlaku, těhotenství, kojení, užívání léků nebo při kombinaci více sportovních doplňků je vhodná konzultace s lékařem nebo lékárníkem. U kreatinu dbejte na dostatečný pitný režim a doporučené dávkování.

    Shrnutí: 5 kroků pro regeneraci po sportu

    • Doplňte tekutiny a elektrolyty.
    • Dodejte tělu bílkoviny pro svalovou obnovu.
    • Doplňte energii podle typu a délky tréninku.
    • Zařaďte kreatin, hořčík nebo aminokyseliny podle cíle.
    • Myslete na spánek, mobilitu, klouby a dlouhodobou regeneraci.

    Regenerace po sportu není složitá, ale vyžaduje pravidelnost. Pokud po tréninku doplníte vodu, minerály, bílkoviny, energii a dáte tělu prostor na spánek a obnovu, může se vám sportovat lépe, s větší lehkostí a menším pocitem vyčerpání.

    Prohlédnout celou kategorii Sport na Biolekarna.cz


    Doporučené produkty: