Co dělat, když nemůžete usnout: praktický postup pro klidnější noc
Jste unavení, lehnete si do postele, zavřete oči – a spánek nepřichází. Myšlenky se rozbíhají, každá další minuta zvyšuje napětí a pohled na hodiny připomíná, jak málo času do rána zbývá. Čím více se snažíte usnout, tím vzdálenější se spánek může zdát.
Jedna špatná noc ještě nemusí znamenat nespavost. Krátkodobé problémy s usínáním se mohou objevit při stresu, změně režimu, cestování, nemoci, vysokých teplotách nebo po pozdní kávě. Pokud se však potíže pravidelně opakují, ovlivňují fungování během dne nebo trvají několik měsíců, je důležité hledat jejich příčinu.
Co tedy můžete udělat přímo během bezesné noci a jak si nastavit režim, který přirozenému usínání pomůže? Produkty vhodné pro večerní rutinu naleznete také v kategorii Spánek na Biolekarna.cz.
Co udělat právě teď, když nemůžete usnout?
Nejdůležitějším krokem je přestat se spánkem bojovat. Usnutí nelze vynutit silou vůle. Tlak typu „musím okamžitě usnout“ zvyšuje napětí a může udržovat mozek v pohotovosti.
1. Přestaňte kontrolovat čas
Opakované sledování hodin obvykle nevede k rychlejšímu usnutí. Naopak podporuje počítání zbývajících hodin a obavy z následujícího dne. Otočte proto budík nebo telefon tak, abyste na displej neviděli.
Telefon raději nepoužívejte ani k procházení zpráv, sociálních sítí nebo pracovních e-mailů. Problémem není pouze světlo obrazovky, ale také množství nových podnětů, které udržují pozornost a aktivují myšlení.
2. Nezůstávejte dlouho vzhůru v posteli
Pokud máte pocit, že už přibližně dvacet minut ležíte vzhůru, začínáte být podráždění nebo se vám hlavou neustále honí stejné myšlenky, vstaňte. Není nutné čas přesně měřit.
Přejděte do jiné místnosti nebo se posaďte na klidné místo mimo postel. Rozsviťte pouze tlumené světlo a věnujte se nenáročné činnosti, například:
- čtení klidné knihy,
- poslechu tiché hudby nebo mluveného slova,
- jemnému protažení,
- dechovému cvičení,
- zapsání myšlenek na papír,
- jednoduché ruční práci.
Do postele se vraťte až ve chvíli, kdy začnete skutečně pociťovat ospalost – například vám těžknou víčka, zíváte nebo přestáváte udržovat pozornost. Tím si mozek postupně znovu spojuje postel se spánkem, nikoliv s frustrací a dlouhým přemýšlením.
3. Zklidněte tělo pomocí pomalého výdechu
Nemusíte hledat složitou meditační techniku. Zkuste několik minut dýchat klidně nosem a výdech nechte o něco delší než nádech. Dech nezadržujte násilím a nesnažte se dosáhnout přesného počtu opakování.
Můžete také postupně uvolňovat jednotlivé části těla. Začněte chodidly, pokračujte přes lýtka, stehna, břicho, ramena až k obličeji. Každou část nejprve na několik sekund mírně napněte a poté ji nechte povolit.
Cílem není „usnout do pěti minut“, ale snížit tělesné napětí a odvést pozornost od neustálého hodnocení, zda už spánek přichází.
4. Napište si starosti na papír
Pokud vás udržují vzhůru povinnosti, obavy nebo nápady, mějte u postele malý zápisník. Stručně si poznamenejte:
- co potřebujete následující den vyřešit,
- jaký bude první konkrétní krok,
- které myšlenky nyní řešit nemůžete.
Zapsáním problému dáváte mozku signál, že jej nemusí celou noc uchovávat v aktivní paměti. Rozhodování a plánování však odložte na ráno.
5. Neřešte nespavost alkoholem
Alkohol může zpočátku navodit ospalost, ale později během noci bývá spánek lehčí a přerušovanější. Častější může být také probouzení, pocení, žízeň nebo potřeba navštívit toaletu.
Večer se vyhněte rovněž nikotinu, energetickým nápojům a dalším zdrojům kofeinu. Kofein může u citlivých lidí ovlivňovat spánek ještě několik hodin po konzumaci.
6. Nedávejte si uprostřed noci velké jídlo
Lehká malá svačina může být vhodná, pokud vás budí skutečný hlad. Velké, tučné nebo výrazně kořeněné jídlo však může zatížit trávení, zhoršit pálení žáhy a usínání ještě více oddálit.
V noci také nevypijte najednou velké množství vody. Dostatečný pitný režim je důležitý během dne, ale velký objem tekutin těsně před spaním může vést k častějšímu probouzení.
7. Následující ráno nevstávejte výrazně později
Po špatné noci bývá lákavé dospávat celé dopoledne. Výrazné posunutí času vstávání ale může oslabit večerní ospalost a prodloužit problém do další noci.
Pokuste se proto vstát přibližně v obvyklou dobu. Po probuzení roztáhněte závěsy, pobývejte na denním světle a během dne se přiměřeně hýbejte. Jestliže si potřebujete zdřímnout, volte spíše krátký odpočinek v první části odpoledne.
Pokud jste po probdělé noci výrazně ospalí, neřiďte automobil a neobsluhujte nebezpečné stroje.
Proč nemůžete usnout?
Problém nemusí mít pouze jednu příčinu. Často se kombinuje několik faktorů současně:
- stres, úzkost nebo zahlcení myšlenkami,
- nepravidelné usínání a vstávání,
- práce nebo používání telefonu těsně před spaním,
- káva, černý či zelený čaj, energetické nápoje nebo nikotin,
- alkohol užívaný jako prostředek na usnutí,
- pozdní těžké jídlo nebo pálení žáhy,
- příliš teplá, hlučná nebo světlá ložnice,
- bolest, svědění, kašel nebo časté močení,
- menopauza a noční návaly horka,
- syndrom neklidných nohou,
- spánková apnoe, chrápání a přerušované dýchání,
- některé léky a povzbuzující přípravky,
- práce na směny nebo posunutý spánkový rytmus.
Než začnete hledat doplněk stravy, zkuste si položit otázku, co se změnilo v posledních dnech nebo týdnech. Pomoci může jednoduchý spánkový deník, do kterého si zapisujete čas ulehnutí, přibližnou dobu usnutí, noční probuzení, ranní vstávání, kofein, alkohol, pohyb a užívané přípravky.
Jak si nastavit večerní režim
Tělo se na spánek nepřepne během několika sekund. Vytvořte si proto přechod mezi aktivním dnem a nocí.
Udržujte pravidelný čas vstávání
Pro spánkový rytmus bývá důležitější stabilní čas ranního vstávání než snaha ulehnout každý večer přesně ve stejnou minutu. Do postele choďte ve chvíli, kdy jste ospalí, ale ráno vstávejte přibližně ve stejnou dobu také o víkendu.
Poslední hodinu před spaním zvolněte
Omezte pracovní úkoly, vyřizování e-mailů, konfliktní rozhovory a intenzivní obsah. Místo toho si připravte oblečení na ráno, přečtěte několik stran knihy, dejte si sprchu nebo zařaďte krátké protažení.
Pomoci může i pravidelně opakovaný smyslový podnět. Mattisson Sleep Well pokojový sprej kombinuje vůni levandule, mandarinky, olibana, římského heřmánku a vetiveru. Lze jej použít jako součást večerního rituálu v prostoru ložnice. Nestříká se přímo na textilie nebo lakované povrchy.
Vytvořte v ložnici tmu, ticho a příjemnou teplotu
Zatáhněte závěsy, zakryjte rušivé světelné kontrolky a podle potřeby použijte špunty do uší. Pokud úplnou tmu nelze zajistit, praktickým řešením může být Earth Therapeutics Maska na spaní Dream Zone, která blokuje okolní světlo a má nastavitelný pásek.
Ložnice by neměla být přetopená. Před spaním ji krátce vyvětrejte a zvolte přikrývku odpovídající aktuální teplotě.
Kofein ukončete dostatečně brzy
Kofein se nenachází pouze v kávě. Obsahují jej také energetické nápoje, cola, černý a zelený čaj, matcha, některé doplňky pro sportovce a menší množství také čokoláda.
Citlivost je individuální. Jestliže máte problém s usínáním, zkuste na jeden až dva týdny vynechat kofein po obědě a sledujte rozdíl.
Přes den se hýbejte a pobývejte venku
Pravidelný pohyb a denní světlo pomáhají udržovat přirozený rytmus bdění a spánku. Intenzivní trénink těsně před ulehnutím však může některé lidi aktivovat, proto sledujte vlastní reakci.
Jaké doplňky a produkty lze zařadit do večerní rutiny?
Doplňky stravy mohou být podpůrnou součástí večerního režimu, nejsou však léčbou chronické nespavosti. Nejdříve si ujasněte, zda řešíte nedostatek pravidelnosti, stres, svalové napětí, rušivé světlo nebo dlouhodobé problémy se spánkem.
Hořčík pro nervovou soustavu a psychickou činnost
Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Není však okamžitě působícím uspávacím prostředkem.
Eterna Vita Magnesium L-Threonate + Bisglycinate Complex kombinuje magnesium L-threonát, bisglycinát a taurinát s vitaminem B6. Může být součástí pravidelného režimu u lidí, kteří chtějí doplnit hořčík a zároveň podpořit nervovou soustavu a psychickou činnost.
Dodržujte dávkování uvedené u produktu. Při onemocnění ledvin, těhotenství, kojení nebo pravidelném užívání léků konzultujte suplementaci s lékařem nebo lékárníkem.
Bylinný komplex pro večerní zklidnění
Mattisson Kozlík lékařský Relax Complex obsahuje kozlík, meduňku, mučenku, levanduli, heřmánek, hořčík, L-tryptofan a další složky. Je určen pro dospělé, kteří hledají komplexní bylinnou podporu večerního zklidnění.
Produkt není určen dětem, těhotným ani kojícím ženám. Obsahuje také 5-HTP a L-tryptofan. Při užívání antidepresiv, sedativ, léků na spaní nebo dalších přípravků ovlivňujících psychiku jej neužívejte bez předchozí konzultace s lékařem nebo lékárníkem.
Ašvaganda při dlouhodobější psychické zátěži
Pokud je horší usínání spojeno především se stresem a napětím, někteří lidé zařazují do pravidelného režimu adaptogenní byliny. Mattisson Ashwagandha 450 mg obsahuje kombinaci extraktu a prášku z kořene ašvagandy.
Ašvaganda není rychle působící přípravek na jednu bezesnou noc a každému nemusí vyhovovat večerní užívání. Není vhodná pro děti, těhotné a kojící ženy. Opatrnost je nutná při onemocnění štítné žlázy, jater, autoimunitním onemocnění a při užívání léků na psychiku, spánek, tlak, cukrovku nebo štítnou žlázu.
Nezačínejte několika přípravky současně
Kombinace většího množství zklidňujících doplňků nemusí znamenat lepší účinek. Může naopak zvýšit riziko ospalosti, závratí, zažívacích potíží nebo lékových interakcí.
Vyberte si jeden přípravek odpovídající vašemu cíli, dodržujte doporučené dávkování a sledujte reakci organismu. Zklidňující přípravky nekombinujte bez rozmyslu s alkoholem, sedativy, léky na spaní nebo antidepresivy.
Kdy už nejde jen o jednu špatnou noc?
Krátkodobé potíže mohou během několika dnů odeznít. Lékaře je však vhodné navštívit, pokud:
- se problémy s usínáním nebo udržením spánku objevují opakovaně několik měsíců,
- únava výrazně ovlivňuje práci, studium, vztahy nebo bezpečnost,
- hlasitě chrápete, budíte se s lapáním po dechu nebo má okolí podezření na zástavy dýchání,
- večer pociťujete silné nutkání pohybovat nohama, brnění nebo nepříjemné pocity v končetinách,
- nespavost doprovází dlouhodobá bolest, deprese, úzkost nebo výrazné změny nálady,
- potíže začaly po nasazení nového léku,
- během dne nečekaně usínáte nebo máte problém zůstat vzhůru,
- jste těhotná, máte chronické onemocnění nebo užíváte více léků.
U dlouhodobé nespavosti patří mezi nejlépe podložené postupy kognitivně-behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I. Pracuje s návyky, myšlenkami spojenými se spánkem, pravidelností režimu, relaxací a omezením času stráveného bděním v posteli. Samotná „spánková hygiena“ u chronického problému nemusí stačit.
Klidnější spánek začíná už během dne
Když nemůžete usnout, nesnažte se spánek vynutit. Odložte telefon, přestaňte sledovat čas a při delším bdění na chvíli opusťte postel. V tlumeném světle se věnujte klidné činnosti a vraťte se až při ospalosti.
Dlouhodobě se soustřeďte především na pravidelný čas vstávání, denní světlo, pohyb, omezení odpoledního kofeinu a klidnější poslední hodinu dne. Doplňky a další produkty mohou vhodně nastavenou rutinu podpořit, ale nenahrazují vyšetření ani léčbu skutečné nespavosti.
Prohlédněte si dostupné možnosti v kategorii Spánek a vybírejte podle příčiny svých potíží, zdravotního stavu a užívaných léků.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální lékařské doporučení. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Při přetrvávajících nebo závažných potížích se spánkem se obraťte na lékaře.