Co dělat při vyčerpání po nemoci: jak bezpečně získat zpět sílu a energii

Horečka už zmizela, kašel nebo bolest v krku ustupují, ale vy se stále necítíte ve své kůži. Běžná cesta do obchodu vás unaví, po obědě potřebujete odpočívat a návrat k práci nebo sportu se zdá mnohem náročnější než před nemocí.

Určitá únava během rekonvalescence je běžná. Organismus během infekce spotřebovává energii na imunitní reakci, často několik dní hůře spíme, méně jíme, ztrácíme tekutiny a jsme méně aktivní. Po odeznění akutních příznaků proto nemusí následovat okamžitý návrat k plnému výkonu.

Nejlepší strategií většinou není silný stimulant ani několik doplňků současně, ale postupná obnova spánku, jídelníčku, hydratace a běžné aktivity. Doplňky mohou být pouze cílenou součástí této strategie. Možnosti zaměřené na energetický metabolismus a vitalitu naleznete v kategorii Energie na Biolekarna.cz.

Proč jsme po nemoci tak unavení?

Pocit vyčerpání může mít několik příčin současně:

• organismus se stále zotavuje z infekce,
• během nemoci jste několik dní málo jedli,
• horečka, průjem nebo zvracení mohly způsobit ztrátu tekutin,
• spánek byl přerušovaný nebo nekvalitní,
• několik dnů až týdnů nižší aktivity vedlo ke ztrátě kondice,
• některé léky mohou způsobovat ospalost nebo slabost,
• psychická zátěž spojená s nemocí může únavu zesilovat.

Po některých infekcích může únava přetrvávat týdny a u menší části lidí i déle. Proto není užitečné porovnávat své zotavení s někým, kdo byl po stejné infekci „za tři dny zase v posilovně“.

1. První pravidlo: nevracejte se okamžitě na 100 %

Jestliže jste několik dnů leželi s horečkou, první den bez teploty není automaticky vhodný pro intenzivní sport, celodenní výlet ani dvanáctihodinovou pracovní směnu.

Zkuste zatížení navyšovat postupně:

• nejprve běžné domácí aktivity,
• poté krátká klidná procházka,
• další dny delší chůze podle tolerance,
• teprve potom návrat k náročnějšímu cvičení.

Pokud se po aktivitě cítíte pouze mírně unavení a druhý den jste opět v pořádku, lze zátěž pomalu zvyšovat.

Jestliže ale i malá fyzická nebo psychická námaha způsobí výrazné zhoršení, které se objeví s odstupem a trvá mnoho hodin nebo několik dní, netlačte na další zvyšování výkonu. Takový obraz může odpovídat postinfekčnímu zhoršování po námaze a je vhodné jej konzultovat s lékařem.

2. Spánek má během rekonvalescence přednost

Spánek je jednou z nejdůležitějších součástí zotavení. Nesnažte se první týden po nemoci okamžitě vrátit k režimu, při kterém pravidelně spíte šest hodin a zbytek energie doháníte kávou.

Pomůže:

• chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu,
• večer omezit pracovní komunikaci a intenzivní obrazovky,
• nepít velké množství kofeinu odpoledne a večer,
• mít ložnici chladnější, tmavou a klidnou,
• ráno se co nejdříve vystavit dennímu světlu.

Krátký odpočinek během dne může být během rekonvalescence užitečný. Několikahodinové spaní pozdě odpoledne ale může následně zhoršit noční spánek.

3. Nečekejte s pitím, až budete mít velkou žízeň

Během horečky, průjmu a zvracení můžeme ztratit významné množství tekutin. Dehydratace se může projevit únavou, bolestí hlavy, závratí, suchem v ústech a tmavší močí.

Po nemoci proto pijte pravidelně během celého dne. Voda, čaj nebo vývar většině lidí postačí.

Jestliže jste se výrazně potili, prodělali průjem nebo zvracení, mohou být po určitou dobu užitečné také elektrolyty. Jednou z možností je Mattisson Elektrolyty v prášku Lemon, které obsahují mimo jiné sodík, draslík, hořčík a vápník.

Elektrolyty ale nejsou univerzálním „energetickým nápojem“. Pokud jste nemoc prodělali bez významné ztráty tekutin a normálně jíte a pijete, nemusíte je automaticky užívat každý den.

4. Po nemoci potřebujete energii také z jídla

Během infekce se často sníží chuť k jídlu. Několik dnů můžeme fungovat převážně na čaji, polévce a pečivu. To je krátkodobě pochopitelné, ale při rekonvalescenci je důležité vrátit se k plnohodnotnějšímu jídelníčku.

Pokud velká jídla zatím nezvládáte, jezte menší porce častěji.

Každé hlavní jídlo zkuste postavit přibližně na kombinaci:

• bílkovin – vejce, ryby, maso, jogurt, tvaroh, tofu nebo luštěniny,
• sacharidů – brambory, rýže, pečivo, ovesné vločky nebo jiné obiloviny,
• zeleniny nebo ovoce,
• zdroje tuku – olivový olej, ořechy, semínka nebo avokádo.

5. Bílkoviny pomáhají obnovovat ztracenou sílu

Při několika dnech nečinnosti a nízkém příjmu jídla může docházet ke ztrátě svalové hmoty a síly. To je jeden z důvodů, proč se po nemoci mohou obyčejné schody zdát nezvykle náročné.

Během rekonvalescence proto myslete na pravidelný zdroj bílkovin. Není nutné jíst extrémní množství proteinů ani automaticky začít používat proteinový doplněk.

Praktické potraviny jsou například:

• vejce,
• řecký jogurt nebo skyr,
• tvaroh,
• ryby,
• kuřecí nebo jiné libové maso,
• tofu a tempeh,
• čočka, cizrna a další luštěniny.

Pokud je chuť k jídlu stále malá, může být snazší rozdělit příjem bílkovin do několika menších jídel.

6. Ovoce a zelenina jsou užitečnější než „detox“

Po nemoci není potřeba organismus čistit džusovou kúrou, několikadenním půstem ani drastickou detoxikační dietou.

Mnohem větší význam má návrat k pestré stravě. Střídejte různé druhy zeleniny a ovoce, protože poskytují vitamin C, folát, draslík, karotenoidy, polyfenoly a další živiny.

Začněte potravinami, které dobře snášíte. Pokud jste prodělali střevní infekci, může několik dní trvat, než budete dobře tolerovat velké množství syrové zeleniny, luštěnin nebo velmi tučných jídel.

7. Má smysl multivitamin?

Multivitamin není prostředek, který okamžitě odstraní postinfekční únavu. Pokud je ale jídelníček během a po nemoci delší dobu omezený, může představovat jednoduchý způsob doplnění běžných mikronutrientů.

Mattisson Lipozomální multivitamin obsahuje mimo jiné vitaminy skupiny B, vitamin C, D3, E a K2. Vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B12 a vitamin C se různými způsoby podílejí na energetickém metabolismu a některé přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.

To ale neznamená, že vyšší dávka vitaminů automaticky dodá člověku s normálním nutričním stavem další energii.

Před kombinováním multivitaminu s dalšími samostatnými přípravky zkontrolujte jejich složení, aby se stejné vitaminy zbytečně nesčítaly.

8. A co hořčík?

Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, normální funkci svalů a nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Pokud byl během nemoci jídelníček omezený nebo se postupně vracíte ke sportu, může být vhodné zkontrolovat, zda máte dostatečný příjem hořčíku z jídla.

Jednou z dostupných možností je Mattisson Malát hořečnatý v prášku 173 mg.

Hořčík však není léčbou nevysvětlitelné postinfekční únavy. Vyšší množství z doplňků může způsobovat průjem a při onemocnění ledvin je jeho doplňování vhodné konzultovat s lékařem.

9. Železo neužívejte jen proto, že jste unavení

Nedostatek železa a anémie mohou skutečně způsobit významnou únavu, slabost, zadýchávání a bušení srdce. Samotná únava ale nestačí k závěru, že potřebujete železo.

Pokud vyčerpání přetrvává, je vhodnější nejprve provést krevní vyšetření. Lékař může podle situace zkontrolovat například:

• krevní obraz,
• ferritin a další ukazatele hospodaření se železem,
• vitamin B12 a folát,
• funkci štítné žlázy,
• hladinu glukózy,
• další parametry podle prodělané infekce a příznaků.

Nadbytek železa může být škodlivý, proto se nehodí jako univerzální přípravek pro každého unaveného člověka.

10. Nepřehánějte to s kávou a energetickými nápoji

Po návratu do práce je velmi snadné řešit únavu další kávou. Kofein může krátkodobě zvýšit bdělost, ale neurychlí samotnou rekonvalescenci.

Příliš mnoho kofeinu může způsobovat:

• bušení srdce,
• nervozitu,
• třes,
• horší usínání,
• následnou únavu po nedostatečném spánku.

Pokud ještě nejste v plné kondici, je lepší pracovat s kratšími bloky aktivity a skutečným odpočinkem než se udržovat celý den vzhůru stimulací.

11. Psychická práce také spotřebovává energii

Rekonvalescence není jen o sportu. Několik hodin videohovorů, soustředění na tabulky nebo náročné studium může být krátce po infekci podobně vyčerpávající jako fyzická aktivita.

Pokud se vracíte do práce, zkuste:

• nejdůležitější úkoly zařadit do doby, kdy máte nejvíce energie,
• práci rozdělit do kratších bloků,
• mezi nimi skutečně vstát a odpočinout si,
• první dny omezit zbytečné přesčasy,
• nestřídat práci s neustálým sledováním telefonu.

12. Jak se bezpečně vrátit ke sportu?

Pokud jste měli pouze mírné onemocnění a nyní jste bez horečky, dušnosti a dalších významných potíží, začněte velmi lehkou aktivitou.

Praktická posloupnost může být:

1. běžná chůze a každodenní aktivity,
2. delší klidná procházka,
3. lehké cvičení bez vysoké intenzity,
4. postupné prodlužování zátěže,
5. až nakonec návrat k běžnému tréninku.

Po závažnější infekci, zápalu plic, zánětu srdečního svalu, hospitalizaci nebo při přetrvávající dušnosti, bolesti na hrudi či bušení srdce se ke sportu nevracejte bez konzultace s lékařem.

Co je postvirová únava?

Po některých virových infekcích může únava přetrvávat i poté, co ostatní příznaky odezněly. Často se označuje jako postvirová nebo postinfekční únava.

Pro některé lidi jde o několik dnů či týdnů postupného zotavování. U menší části mohou příznaky přetrvávat déle.

Zvlášť důležité je sledovat, zda se po fyzické nebo psychické zátěži neobjevuje výrazné opožděné zhoršení – například:

• extrémní únava,
• „mozková mlha“,
• zhoršení bolestí,
• příznaky podobné chřipce,
• výrazné prodloužení potřebného zotavení.

Pokud se něco podobného opakuje, nesnažte se svou kondici zvyšovat metodou „přemůžu se a ono to přejde“. Prodiskutujte příznaky s lékařem.

Pomohou adaptogeny nebo shilajit?

Adaptogeny a tradiční přípravky zaměřené na vitalitu mohou být pro některé zákazníky zajímavou součástí jejich běžného režimu, neměly by ale nahrazovat rekonvalescenci ani vyšetření dlouhotrvající únavy.

V nabídce Biolekarna.cz je například Mattisson Ashwagandha 450 mg nebo Himalájský Shilajit 30 g.

U obou je však důležité mít realistická očekávání. Nejde o léčbu postvirové únavy ani o náhradu spánku, jídla nebo lékařské péče.

Ašvaganda není vhodná například v těhotenství a při některých onemocněních štítné žlázy, jater nebo autoimunitních stavech bez předchozí konzultace. U shilajitu je zase důležitý ověřený původ a kontrola čistoty.

Praktický plán na první týden po nemoci

Ráno:

• vstaňte přibližně ve stejnou dobu,
• vypijte sklenici vody,
• dejte si snídani s bílkovinami,
• pokud se cítíte dobře, vyjděte na krátkou procházku.

Během dne:

• jezte pravidelně,
• pijte průběžně,
• střídejte aktivitu s krátkým odpočinkem,
• nesnažte se dohnat všechny pracovní resty během jediného dne.

Odpoledne:

• podle energie krátká chůze nebo lehká aktivita,
• při únavě krátký odpočinek, ne několik hodin spánku pozdě odpoledne.

Večer:

• lehčí pravidelné jídlo,
• omezení kofeinu a alkoholu,
• klidnější poslední hodina dne,
• dostatečně dlouhý noční spánek.

Co při vyčerpání po nemoci raději nedělat?

• Nevracejte se ihned k maximálnímu sportovnímu výkonu.
• Nepřekrývejte celodenní únavu několika energetickými nápoji.
• Neužívejte železo bez důvodu a ideálně bez vyšetření.
• Nekombinujte několik multivitaminů současně.
• Nedržte detoxikační hladovky.
• Neignorujte výrazné zhoršování po námaze.
• Nepovažujte několik týdnů silné nevysvětlitelné únavy automaticky za normální rekonvalescenci.

Kdy vyhledat lékaře?

Lékaře kontaktujte, pokud:

• vyčerpání trvá několik týdnů a nelepší se,
• je únava výraznější než během samotné infekce,
• se znovu objeví horečka,
• máte dušnost nebo se zadýcháváte při velmi malé námaze,
• se objevuje bolest nebo tlak na hrudi,
• máte nevysvětlitelné bušení srdce,
• omdléváte nebo máte výrazné závratě,
• jste nápadně bledí nebo nezvykle slabí,
• hubnete bez zjevného důvodu,
• máte dlouhodobý průjem nebo jiné trávicí obtíže,
• malá námaha opakovaně vyvolává výrazné a dlouhotrvající zhoršení příznaků.

Únava může mít mnoho příčin a není vždy důsledkem nedávné infekce. Pokud se zotavení nevyvíjí očekávaným směrem, může být užitečné laboratorní nebo jiné vyšetření.

Zotavení není závod

Po nemoci nemusíte okamžitě dokazovat, že jste zase ve stoprocentní formě. Nejrychlejší cesta zpět někdy vede právě přes několik klidnějších dnů.

Začněte spánkem, dostatkem jídla a tekutin. Postupně přidávejte chůzi a další běžné aktivity. Doplňky vybírejte podle konkrétní potřeby – například multivitamin při dlouhodobě omezeném jídelníčku, hořčík pro doplnění jeho příjmu nebo elektrolyty po významnějších ztrátách tekutin.

Kompletní nabídku naleznete v kategorii Energie.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo lékárníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy ani léčby. Při přetrvávajícím nebo neobvykle silném vyčerpání po infekci se obraťte na lékaře.

Odborné zdroje

• NHS – Tiredness and fatigue
• Kent Community Health NHS Foundation Trust – Tiredness and fatigue after COVID-19
• CDC – Chronic Symptoms Following Infections
• CDC – Respiratory Illnesses