Co dělat při nedostatku hořčíku

Noční křeč v lýtku, únava, cukání víčka nebo větší psychické napětí – právě v těchto situacích mnoho lidí automaticky sáhne po hořčíku. Hořčík skutečně patří mezi nezbytné minerální látky a podílí se na stovkách procesů v organismu. Samotná křeč nebo únava ale ještě nedokazují, že vám hořčík skutečně chybí.

Nedostatek může vzniknout kvůli dlouhodobě nízkému příjmu, zvýšeným ztrátám, některým onemocněním nebo lékům. Při běžném doplňování proto dává smysl nejprve zkontrolovat jídelníček a teprve potom vybrat vhodný doplněk.

Různé formy a dávky naleznete v kategorii Hořčík na Biolekarna.cz.

Proč je hořčík důležitý?

Hořčík je minerální látka potřebná pro normální fungování celého organismu. Přispívá zejména:

• k normální činnosti svalů,
• k normální činnosti nervové soustavy,
• k normální psychické činnosti,
• k normálnímu energetickému metabolismu,
• ke snížení míry únavy a vyčerpání,
• k udržení normálního stavu kostí a zubů,
• k elektrolytické rovnováze,
• k normální syntéze bílkovin.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA stanovuje adekvátní příjem pro dospělé přibližně na 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy. Do tohoto množství se počítá hořčík ze stravy i dalších zdrojů.

Jak se může nedostatek hořčíku projevovat?

Mírný nedostatek nemusí mít žádné specifické příznaky. Organismus se navíc snaží koncentraci hořčíku udržovat tím, že při nízkém příjmu omezuje jeho ztráty močí.

Mezi časné příznaky skutečného nedostatku mohou patřit:

• únava a slabost,
• snížená chuť k jídlu,
• nevolnost nebo zvracení.

Při výraznějším nedostatku se mohou objevit:

• svalové křeče a stahy,
• brnění nebo necitlivost,
• třes,
• výraznější svalová slabost,
• poruchy srdečního rytmu,
• v závažných případech křečové záchvaty.

Důležité: běžné cukání víčka, noční křeč nebo únava mohou mít mnoho jiných příčin – od nedostatku spánku a stresu přes dehydrataci až po některá neurologická nebo cévní onemocnění. Podle jednoho příznaku se nedostatek hořčíku diagnostikovat nedá.

Kdo má vyšší riziko nedostatku?

Vyšší riziko mohou mít lidé, kteří hořčík málo přijímají nebo jej ve zvýšené míře ztrácejí.

Patří mezi ně například lidé:

• s dlouhodobými průjmy,
• s Crohnovou chorobou, celiakií nebo jinými poruchami vstřebávání,
• s diabetem 2. typu,
• s dlouhodobě vysokou konzumací alkoholu,
• ve vyšším věku,
• po některých operacích trávicího traktu.

Nedostatek mohou podporovat také některé léky. Patří mezi ně například určitá diuretika a při dlouhodobém užívání také inhibitory protonové pumpy používané proti refluxu a překyselení žaludku.

Pokud podobné léky užíváte dlouhodobě, nevysazujte je sami. Při podezření na nedostatek hořčíku situaci proberte s lékařem.

Je možné nedostatek potvrdit z krve?

Nejčastěji se měří koncentrace hořčíku v krevním séru. Má to ale jeden háček: v krvi se nachází méně než jedno procento celkového množství hořčíku v organismu.

Hladina v séru je navíc poměrně přísně regulována, takže výsledek nemusí dokonale odrážet zásoby hořčíku ve svalech, kostech a dalších tkáních.

Při podezření na skutečnou hypomagnezémii proto lékař hodnotí laboratorní výsledek společně s příznaky, zdravotním stavem, užívanými léky a případně také hladinou draslíku a vápníku.

Co dělat jako první? Podívejte se na jídelníček

Doplňky nejsou jediným zdrojem hořčíku. Významné množství obsahují především rostlinné potraviny.

Mezi dobré zdroje patří:

• dýňová a další semínka,
• mandle, kešu a další ořechy,
• luštěniny,
• ovesné vločky a celozrnné obiloviny,
• špenát a další zelená listová zelenina,
• avokádo,
• kakao a kvalitní hořká čokoláda.

Jednoduchým krokem může být například přidání hrsti ořechů a semínek, luštěnin několikrát týdně a nahrazení části bílého pečiva celozrnnými výrobky.

Jak vybrat doplněk s hořčíkem?

Na obalu nestačí sledovat velké číslo u názvu sloučeniny. Důležité je především množství elementárního hořčíku – tedy skutečného množství hořčíku, které denní dávka poskytuje.

Například údaj „833 mg magnesium bisglycinátu“ neznamená 833 mg samotného hořčíku. Velkou část hmotnosti tvoří molekuly, na které je minerál navázán.

Při výběru proto sledujte:

• formu hořčíku,
• množství elementárního hořčíku v denní dávce,
• velikost doporučené dávky,
• snášenlivost pro trávení,
• další hořčík obsažený v multivitaminech a elektrolytech.

Magnesium bisglycinát: univerzální a dobře snášená forma

Bisglycinát patří mezi nejčastěji vyhledávané organicky vázané formy. Hořčík je zde navázán na aminokyselinu glycin a tato forma bývá oblíbená především díky dobré snášenlivosti.

Často se volí pro:

• každodenní doplnění hořčíku,
• citlivější trávení,
• psychickou a pracovní zátěž,
• večerní užívání.

Jednoduchou variantou je Mattisson Magnesium Bisglycinát 150 mg. Doporučená denní dávka dvou kapslí poskytuje 150 mg elementárního hořčíku.

Další možnost představuje G&G Vitamins Magnesium Bisglycinát 200 mg, který poskytuje 200 mg elementárního hořčíku v denní dávce a je vhodný pro vegany.

Magnesium citrát: známá forma, která může ovlivnit stolici

Citrát hořečnatý patří mezi dobře rozpustné formy hořčíku a často se používá pro běžnou suplementaci.

U citlivějších osob však může mít vyšší množství projímavý efekt. To nemusí být nutně nevýhoda u člověka se sklonem k zácpě, ale při průjmu nebo citlivém trávení může být praktičtější jiná forma.

Příkladem je Mattisson Hořčík Citrát 400 mg.

Při výběru vždy sledujte skutečné množství elementárního hořčíku uvedené v doporučené denní dávce, nikoliv pouze velké číslo v názvu produktu.

Magnesium malát: oblíbený pro denní užívání

Malát je forma, ve které je hořčík navázán na kyselinu jablečnou. Často jej vyhledávají fyzicky aktivní lidé a uživatelé, kteří chtějí hořčík užívat během dne.

Hořčík jako takový přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Nelze ale tvrdit, že malát sám o sobě funguje jako stimulant nebo okamžitý zdroj energie.

V nabídce je například Mattisson Hořčík malát 81 mg.

Komplex více forem

Někteří lidé nechtějí vybírat jednu konkrétní formu. V takové situaci lze zvolit přípravek kombinující několik různých sloučenin hořčíku.

Mattisson Multi Magnesium 200 mg komplex kombinuje citrát, malát, taurát, bisglycinát a minerální zdroj Aquamin® Magnesium.

Výhodou komplexu je pohodlné spojení více forem v jednom produktu. Neznamená to však, že kombinace pěti forem musí být automaticky účinnější než kvalitně zvolená samostatná forma.

L-threonát, bisglycinát a taurát v jednom produktu

Pro zákazníky, kteří hledají komplex zaměřený více na každodenní psychickou a nervovou zátěž, je dostupný Eterna Vita Magnesium L-Threonate + Bisglycinate Complex 266 mg.

Denní dávka tří kapslí obsahuje 266 mg elementárního hořčíku ve formě L-threonátu, bisglycinátu a taurinátu a také vitamin B6 ve formě P-5-P.

Hořčík přispívá k normální psychické činnosti a nervové soustavě, samotný produkt ale není lékem na úzkost, poruchy paměti nebo nespavost.

A co magnesium oxid?

Oxid hořečnatý obsahuje vysoký podíl elementárního hořčíku, ale v porovnání s některými lépe rozpustnými formami se obvykle vstřebává méně účinně.

Může mít také výraznější projímavý účinek. Není automaticky „špatný“, ale při výběru doplňku pro dlouhodobé doplňování hořčíku bývá často vhodnější zvážit citrát, bisglycinát, malát nebo jiné dobře rozpustné formy.

Je lepší prášek, nebo kapsle?

Z hlediska samotného hořčíku není kapsle automaticky účinnější než prášek.

Kapsle nebo tablety mají výhodu v přesném dávkování a snadném cestování.

Prášek zase umožňuje rozmíchat hořčík ve vodě a může vyhovovat lidem, kteří neradi polykají kapsle.

Například Mattisson Hořčík bisglycinát v prášku obsahuje 11 % elementárního hořčíku a umožňuje dávku připravit jako nápoj.

Ráno, nebo večer?

U hořčíku není univerzálně stanoveno, že se musí užívat pouze večer.

Bisglycinát si lidé často dávají večer, zatímco malát se běžně zařazuje přes den. Z vědeckého hlediska je ale důležitější především pravidelnost, správná dávka a dobrá snášenlivost.

Pokud vám hořčík dráždí žaludek, užívejte jej s jídlem nebo dávku rozdělte během dne podle návodu konkrétního výrobku.

Kolik hořčíku z doplňků je moc?

Zde je potřeba rozlišovat mezi hořčíkem z běžných potravin a hořčíkem z doplňků.

Hořčík přirozeně obsažený v potravinách u zdravého člověka obvykle není problém, protože přebytek dokážou ledviny vyloučit.

U doplňků však vyšší dávky často způsobují:

• průjem,
• nevolnost,
• křeče v břiše.

Evropský tolerovatelný horní příjem pro snadno disociovatelné soli hořčíku z doplňků a obohacených potravin je stanoven na 250 mg denně pro dospělé. Tento limit se nevztahuje na přirozený hořčík v běžné stravě.

Neznamená to, že každá dávka vyšší než 250 mg je toxická. Jde o populační bezpečnostní limit zaměřený zejména na riziko průjmu a dalších zažívacích nežádoucích účinků. Při vyšších dávkách se řiďte konkrétním doporučením odborníka.

Pozor při onemocnění ledvin

Ledviny hrají zásadní roli při regulaci množství hořčíku v organismu. Pokud jejich funkce výrazně klesne, může se hořčík hromadit v krvi.

Při závažnějším onemocnění ledvin proto nezačínejte užívat vysoké dávky hořčíku bez konzultace s lékařem.

Nadbytek hořčíku může v závažných případech způsobovat:

• výraznou slabost,
• nízký krevní tlak,
• poruchy srdečního rytmu,
• potíže s dýcháním.

Hořčík se může ovlivňovat s léky

Doplňky s hořčíkem mohou snižovat vstřebávání některých léčiv. Typickými příklady jsou určitá antibiotika a léky používané při osteoporóze.

Často je proto nutné dodržet několikahodinový časový odstup.

Pokud užíváte pravidelně léky, zeptejte se lékárníka na vhodné načasování. Neužívejte automaticky všechny doplňky společně s ranní medikací.

A co křeče při sportu?

Svalové křeče během nebo po sportu nejsou automatickým důkazem nedostatku hořčíku. Mohou souviset také s:

• nezvyklou fyzickou zátěží,
• svalovou únavou,
• nedostatkem tekutin,
• ztrátami sodíku a dalších elektrolytů,
• nedostatečnou regenerací.

Při výrazném pocení je proto důležité myslet na hydrataci a celý elektrolytový režim, nikoliv pouze na magnesium.

Jak poznat, že jste zvolili příliš vysokou dávku?

Nejčastějším signálem je změna trávení. Pokud po nasazení doplňku vznikne řídká stolice, bolesti břicha nebo nevolnost, může být dávka příliš vysoká nebo vám nevyhovuje konkrétní forma.

V takové situaci:

• zkontrolujte množství elementárního hořčíku,
• započítejte další doplňky, které ho obsahují,
• snižte dávku podle doporučení výrobce,
• zvažte přechod například z citrátu na bisglycinát, pokud je hlavním problémem průjem.

Co při podezření na nedostatek hořčíku raději nedělat?

• Nediagnostikujte deficit pouze podle cukání víčka.
• Nekombinujte několik magnesium produktů současně bez kontroly dávky.
• Nesledujte jen velké číslo názvu sloučeniny – rozhodující je elementární hořčík.
• Nepřekračujte dlouhodobě doporučené dávkování jen proto, že „minerály jsou přírodní“.
• Neignorujte dlouhodobý průjem nebo jiné příčiny zvýšených ztrát.
• Při onemocnění ledvin neužívejte vysoké dávky bez lékaře.
• Nepřisuzujte každou únavu a svalovou bolest nedostatku hořčíku.

Kdy vyhledat lékaře?

Odborné vyšetření má smysl, pokud:

• se svalové křeče opakují a výrazně se zhoršují,
• máte výraznou svalovou slabost,
• se přidává dlouhodobý průjem nebo zvracení,
• pociťujete nepravidelný nebo velmi rychlý srdeční rytmus,
• máte brnění nebo poruchy citlivosti bez zjevné příčiny,
• užíváte léky, které mohou snižovat hladinu hořčíku,
• máte závažné onemocnění ledvin nebo trávicího systému,
• se objeví křečové záchvaty nebo jiné závažné neurologické příznaky.

Při silném bušení srdce, poruše vědomí, záchvatu nebo závažné svalové slabosti nečekejte na účinek doplňku a vyhledejte akutní lékařskou pomoc.

Jak tedy hořčík vybrat?

Pro jednoduché každodenní doplnění a citlivější trávení:
Mattisson Magnesium Bisglycinát 150 mg

Pokud chcete vyšší obsah bisglycinátu v denní dávce:
G&G Vitamins Magnesium Bisglycinát 200 mg

Pro aktivní denní režim:
Mattisson Hořčík malát 81 mg

Pokud preferujete citrát:
Mattisson Hořčík Citrát

Pokud chcete více forem v jednom produktu:
Mattisson Multi Magnesium 200 mg komplex

Pro kombinaci L-threonátu, bisglycinátu a taurinátu:
Eterna Vita Magnesium L-Threonate + Bisglycinate Complex 266 mg

Shrnutí: hořčík vybírejte podle potřeby, ne podle největšího čísla

Při podezření na nedostatek začněte tím, že se podíváte na jídelníček, zdravotní stav a možné příčiny zvýšených ztrát. Skutečný výrazný deficit není u zdravého člověka pouze kvůli několika dnům méně pestré stravy příliš častý.

Pokud se rozhodnete pro doplněk, sledujte především množství elementárního hořčíku a zvolte formu, kterou dobře snášíte. Bisglycinát bývá praktickou univerzální volbou, citrát může více ovlivňovat stolici, malát je oblíbený pro denní režim a kombinované produkty umožňují spojit několik forem.

Kompletní nabídku naleznete v kategorii Hořčík na Biolekarna.cz.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo lékárníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Při onemocnění ledvin, dlouhodobém průjmu, užívání léků nebo závažných příznacích konzultujte suplementaci s odborníkem.

Odborné zdroje

• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium: Health Professional Fact Sheet
• EFSA – Dietary Reference Values for Magnesium
• EFSA – Summary of Tolerable Upper Intake Levels
• NHS Specialist Pharmacy Service – Treating acute hypomagnesaemia in adults