Co dělat při únavě během podzimu: jak získat více energie, když se dny zkracují

Ráno se vám nechce z postele, po obědě byste nejraději usnuli a večer máte pocit, že jste celý den fungovali na rezervu? S příchodem podzimu podobné pocity popisuje mnoho lidí. Dny se zkracují, rána jsou tmavší, času venku ubývá a návrat do pracovního nebo školního režimu může přidat další zátěž.

„Podzimní únava“ ale není samostatná lékařská diagnóza. Za poklesem energie může stát změna denního režimu, nedostatek spánku, stres, méně pohybu nebo jednostrannější jídelníček. Dlouhodobá únava může mít také zdravotní příčinu, například anémii, poruchu štítné žlázy, nedostatek vitaminu B12, spánkovou apnoe nebo jiné onemocnění.

Jak tedy poznat, kdy potřebujete především upravit režim a kdy už má smysl pátrat hlouběji? Produkty pro podporu běžného energetického metabolismu a vitality naleznete v kategorii Energie na Biolekarna.cz.

Proč máme na podzim pocit menší energie?

Jednou z největších změn je množství denního světla. Světlo patří mezi hlavní signály, podle kterých se řídí naše biologické hodiny. Ovlivňuje načasování bdělosti a spánku a nepřímo také naši náladu a schopnost ráno se aktivovat.

Když začneme vstávat za tmy, trávíme pracovní den uvnitř a domů se vracíme opět za šera, může se přirozený kontrast mezi dnem a nocí zmenšit.

Na podzim se často přidávají také další faktory:

• méně času stráveného venku,
• nižší fyzická aktivita,
• pozdější usínání při stejném ranním vstávání,
• vyšší pracovní nebo studijní zátěž,
• častější respirační infekce,
• změna jídelníčku směrem k těžším jídlům,
• méně pravidelný pobyt na denním světle,
• psychická zátěž spojená s kratšími a tmavšími dny.

1. Ráno vyhledejte denní světlo

Jedním z nejjednodušších opatření je dostat se po probuzení co nejdříve na přirozené denní světlo. Pokud můžete, vyjděte ven alespoň na krátkou procházku, cestu do práce nebo ranní nákup.

Posezení u okna je lepší než tmavá místnost, ale pobyt venku poskytuje výrazně intenzivnější světelný podnět. Ani zatažená obloha neznamená, že pobyt venku nemá smysl.

Prakticky můžete zkusit:

• ujít část cesty do práce pěšky,
• dát si ranní kávu nebo čaj venku na balkoně či terase,
• během dopoledne absolvovat krátkou procházku,
• pracovní stůl umístit co nejblíže k dennímu světlu,
• o víkendu nečekat s pobytem venku až na pozdní odpoledne.

Pokud se s příchodem podzimu každoročně objevuje výrazný pokles nálady, ztráta zájmu o běžné aktivity, změny spánku a chuti k jídlu nebo problémy s fungováním v práci a doma, nemusí jít pouze o běžnou únavu. U části lidí se může rozvinout sezonní afektivní porucha, která patří mezi formy deprese a zaslouží si odborné posouzení.

2. Neřešte únavu tím, že budete stále déle spát

Když jsme unavení, logickou reakcí bývá snaha strávit co nejvíce času v posteli. Důležitější než náhodné dospávání je však pravidelný režim.

Snažte se vstávat přibližně ve stejnou dobu během pracovních dnů i o víkendu. Večer poslední hodinu zvolněte, omezte pracovní komunikaci a jasné obrazovky a vytvořte si přechod mezi aktivním dnem a spánkem.

Pokud potřebujete každý víkend spát o několik hodin déle než během týdne, může to být signál, že v pracovních dnech dlouhodobě spíte málo.

3. Pohyb může energii dodat, i když se vám do něj nechce

Při únavě se pohyb zdá nelogický – proč vydávat další energii, když jí máme málo? Pravidelná fyzická aktivita ale dlouhodobě pomáhá snižovat pocit únavy a podporuje kondici i spánek.

Nemusíte začínat hodinou v posilovně. Stačí:

• 15 minut svižné chůze,
• vystoupit z MHD o zastávku dříve,
• projít se během obědové pauzy,
• několikrát během pracovního dne vstát od stolu,
• zařadit dvakrát týdně jednoduché silové cvičení.

Ideální je spojit pohyb s pobytem venku. Získáte tak současně fyzickou aktivitu i denní světlo.

4. Jezte tak, aby energie vydržela celé odpoledne

Velký oběd následovaný sladkým dezertem může vést k pocitu těžkosti a ospalosti. Stejně problematické může být vynechávání jídel a následné dohánění energie sladkostmi.

Základ hlavních jídel proto sestavujte z kombinace:

• bílkovin – vejce, ryby, maso, mléčné výrobky, tofu nebo luštěniny,
• složených sacharidů – brambory, rýže, ovesné vločky nebo celozrnné obiloviny,
• zeleniny nebo ovoce,
• kvalitního tuku – ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej.

Pokud máte mezi obědem a večeří dlouhou pauzu, pomůže jednoduchá svačina – například bílý jogurt s ovocem, jablko s několika ořechy nebo celozrnný chléb s tvarohem.

5. Nezapomínejte pít jen proto, že už není horko

V létě nás k pití nutí horko a žízeň. Na podzim bývá pocit potřeby tekutin méně výrazný, přesto organismus vodu potřebuje stejně.

Mírná dehydratace se může projevit únavou, bolestí hlavy, horší koncentrací, suchem v ústech nebo tmavší močí. Mějte proto vodu na pracovním stole a pijte průběžně během dne.

Elektrolytové nápoje nejsou při běžném kancelářském dni automaticky potřeba. Smysl dávají spíše při delším sportu, výrazném pocení nebo zvýšených ztrátách tekutin. V takových situacích lze podle individuální potřeby použít například Mattisson Elektrolyty v prášku Lemon.

6. Zkontrolujte, kolik kofeinu skutečně pijete

Podzimní únava často vede k další kávě. Krátkodobě může kofein bdělost zvýšit, ale pozdní konzumace může posunout usínání a vytvořit začarovaný kruh: večer hůře spíte, ráno jste unavení a potřebujete další stimulant.

Kofein není pouze v kávě. Obsahuje jej také černý a zelený čaj, matcha, energetické nápoje a guarana.

Pokud máte potíže se spánkem, zkuste dva týdny ukončit kofein nejpozději po obědě a porovnejte, zda se večerní usínání a ranní energie změní.

7. Zvažte, zda nejde hlavně o stres

Někteří lidé nejsou na podzim fyzicky vyčerpaní, ale dlouhodobě psychicky přetížení. Po dovolených se rozbíhají pracovní projekty, školy, kroužky a další povinnosti a kalendář se rychle zaplní.

Typické může být, že jste během dne unavení, ale večer se nedokážete zklidnit. V takovém případě další stimulant problém obvykle neřeší.

Pomoci může omezení pracovních notifikací večer, pravidelný pohyb, plánování odpočinku stejně jako pracovních úkolů a dostatečný spánek.

Pro osoby, které chtějí do svého režimu zařadit tradiční adaptogenní rostlinu, je jednou z možností Mattisson Ashwagandha 450 mg.

Ašvaganda není okamžitý stimulant. Její užívání není vhodné pro každého – opatrnost je nutná zejména při těhotenství, kojení, onemocnění štítné žlázy, jater, autoimunitním onemocnění a při současném užívání některých léků.

8. Kdy může mít smysl hořčík?

Hořčík se účastní normálního energetického metabolismu, přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

To však neznamená, že každý unavený člověk potřebuje vysoké dávky hořčíku. Největší smysl má jeho doplnění tehdy, pokud je příjem z jídelníčku nedostatečný nebo je jeho potřeba zvýšená.

Jednou z možností v práškové formě je Mattisson Malát hořečnatý 173 mg, který obsahuje 173 mg elementárního hořčíku a vitamin B6 v doporučené denní dávce.

Pro ty, kteří preferují kapsle a kombinaci více forem hořčíku, je dostupný také Eterna Vita Magnesium L-Threonate + Bisglycinate Complex.

Doplňky s hořčíkem mohou ovlivňovat vstřebávání některých léků a při onemocnění ledvin je vhodné jejich užívání konzultovat s lékařem.

9. Multivitamin není náhradou podzimního jídelníčku

Když je jídelníček pestrý a pokrývá potřebu živin, další vysoké dávky vitaminů automaticky nepřidají více energie. Multivitamin může mít větší smysl například během období, kdy člověk jí dlouhodobě nepravidelně nebo má omezený výběr potravin.

Mattisson Lipozomální multivitamin obsahuje vitaminy skupiny B, vitamin C, D3, E, K2 a další mikronutrienty. Některé z obsažených vitaminů skupiny B přispívají k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Nekombinujte několik multivitaminů současně a kontrolujte, zda další doplňky neobsahují stejné živiny ve vysokých dávkách.

10. Vitamin D je na podzim důležitý, ale není to energetický nápoj

S kratšími dny a menším pobytem venku se často diskutuje také vitamin D. Organismus jej vytváří v kůži působením UVB záření a množství vytvořeného vitaminu D ovlivňuje roční období, zeměpisná poloha, věk, pigmentace kůže i to, kolik času trávíme venku.

Nedostatek vitaminu D může být spojen mimo jiné se svalovou slabostí, ale suplementace člověku s dostatečnou hladinou automaticky nepřinese pocit větší energie.

Pokud patříte do rizikové skupiny nebo máte podezření na nedostatek, je vhodné probrat optimální příjem a případné laboratorní vyšetření s lékařem. Vitamin D je rozpustný v tucích a není vhodné dlouhodobě užívat velmi vysoké dávky bez jasného důvodu.

11. Pozor na „energetické“ doplňky se stimulanty

Některé směsi určené pro energii obsahují guaranu, která je přirozeným zdrojem kofeinu. Typickým příkladem je Mattisson Energy Support, který kombinuje černou macu, guaranu, cordyceps a malát hořečnatý.

Takový produkt je vhodné chápat jinak než multivitamin nebo hořčík. Protože obsahuje guaranu, není ideální na večer ani pro lidi velmi citlivé na kofein. Nekombinujte jej bez rozmyslu s několika šálky kávy, energetickými nápoji a dalšími stimulanty.

Při bušení srdce, vysokém krevním tlaku, úzkostných stavech, v těhotenství nebo při užívání léků je vhodnost podobných směsí dobré nejprve konzultovat s odborníkem.

12. A co shilajit?

Shilajit je tradiční přírodní směs používaná v ájurvédě a v posledních letech získal popularitu mezi příznivci biohackingu a doplňků zaměřených na vitalitu. Klinických studií je však zatím relativně málo a nelze jej považovat za léčbu nevysvětlitelné únavy.

V nabídce je například Himalájský Shilajit 30 g v pryskyřičné formě.

U shilajitu je obzvlášť důležitý původ, čištění a kontrola na kontaminující látky včetně těžkých kovů. Dodržujte dávkování konkrétního produktu a nepoužívejte jej jako náhradu vyšetření při dlouhodobém vyčerpání.

Železo a vitamin B12 neužívejte naslepo

Dvěma živinami, jejichž nedostatek může skutečně způsobovat výraznou únavu, jsou železo a vitamin B12.

Nedostatek železa může vést k anémii a projevovat se:

• únavou a slabostí,
• bledostí,
• zadýcháváním,
• bušením srdce,
• horší tolerancí fyzické aktivity.

Vitamin B12 je důležitý pro tvorbu krvinek a nervovou soustavu. Jeho nedostatek může kromě únavy způsobovat brnění končetin, poruchy rovnováhy nebo další neurologické potíže.

V obou případech je však lepší nedostatek potvrdit laboratorně než začít užívat vysoké dávky pouze na základě pocitu únavy. Vitamin B12 navíc nezvyšuje energii u lidí, kteří ho mají dostatek.

Praktický podzimní plán na jeden den

Pokud cítíte, že vám s příchodem podzimu energie začíná docházet, nemusíte měnit celý život najednou. Zkuste několik jednoduchých bodů:

• Po probuzení: otevřete závěsy a co nejdříve běžte na denní světlo.
• Ráno: dejte si snídani obsahující bílkoviny a pravidelně pijte.
• Dopoledne: přerušte dlouhé sezení krátkou chůzí.
• Po obědě: místo další kávy zkuste deset až patnáct minut venku.
• Odpoledne: podle hladu zařaďte malou vyváženou svačinu.
• Večer: postupně snižujte množství světla a pracovních podnětů.
• Před spaním: snažte se zachovat podobný čas usnutí jako předchozí dny.

Zkuste takový režim dodržovat alespoň jeden až dva týdny. Právě pravidelnost často přinese více než jednorázový „energetický“ produkt.

Kdy už únava není jen podzimní?

Lékaře navštivte, pokud:

• únava trvá několik týdnů a nelepší se,
• výrazně narušuje práci, studium nebo běžné aktivity,
• se přidává nevysvětlitelné hubnutí nebo horečka,
• jste nápadně bledí, zadýcháváte se nebo máte bušení srdce,
• máte velkou žízeň a výrazně častěji močíte,
• silně chrápete a okolí pozoruje zástavy dýchání,
• se objevuje dlouhodobě snížená nálada nebo ztráta zájmu o běžné činnosti,
• únava vznikla náhle nebo se rychle zhoršuje,
• se přidává brnění končetin, svalová slabost nebo jiné neurologické příznaky.

Podle situace může lékař doporučit krevní obraz, železo a ferritin, vitamin B12, vyšetření štítné žlázy, hladinu cukru nebo další testy.

Podzim nemusí znamenat tři měsíce na poloviční výkon

Kratší dny mohou změnit způsob, jakým se během dne cítíme. Nejlepší první strategií ale obvykle není hledat nejsilnější stimulant. Začněte ranním denním světlem, pravidelným spánkem, pohybem, vyváženým jídlem a dostatkem tekutin.

Doplňky mají smysl jako doplněk konkrétní potřeby – například při nedostatečném příjmu některých živin nebo jako součást režimu v náročném období. Pokud však únava neodpovídá vašemu životnímu stylu, trvá dlouho nebo se zhoršuje, je důležitější zjistit její skutečnou příčinu.

Prohlédněte si nabídku produktů v kategorii Energie.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo lékárníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. Při dlouhodobé nebo nevysvětlitelné únavě se obraťte na lékaře.

Odborné zdroje

• NHS – Tiredness and fatigue
• NHS – Self-help tips to fight tiredness
• NHS – Seasonal affective disorder (SAD)
• National Institute of Mental Health – Seasonal Affective Disorder
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12
• NIH Office of Dietary Supplements – Iron