Jak získat více energie bez další kávy
Ráno začínáte kávou, další si dáváte po obědě a odpoledne přemýšlíte nad třetím šálkem. Kofein může krátkodobě zvýšit bdělost, neřeší však skutečnou příčinu únavy. Pokud je problémem nedostatek spánku, dehydratace, nepravidelné jídlo nebo dlouhodobý stres, další káva může únavu pouze na chvíli překrýt.
Navíc může vzniknout začarovaný kruh. Pozdní kofein zhorší usínání nebo kvalitu spánku, následující den proto potřebujete další povzbuzení a večer opět nejste dostatečně ospalí.
Jak tedy během dne získat více energie bez další kávy? Začněte tím, že se pokusíte rozpoznat, co vašemu tělu skutečně chybí. Doplňky vhodné pro různé situace naleznete také v kategorii Energie na Biolekarna.cz.
Káva není nepřítel, ale neměla by nahrazovat odpočinek
Pro většinu zdravých dospělých nemusí být přiměřené množství kofeinu problémem. Citlivost na něj je však velmi individuální. Někomu nevadí ranní espresso, zatímco jinému způsobí i menší množství bušení srdce, nervozitu, třes nebo problémy s usínáním.
Kofein se navíc nenachází pouze v kávě. Obsahují jej také:
- energetické nápoje,
- guarana,
- matcha a další zelené či černé čaje,
- yerba maté,
- cola,
- některé předtréninkové a „energetické“ doplňky,
- menší množství také kakao a čokoláda.
Výrobek označený jako přírodní alternativa kávy proto nemusí být automaticky bez kofeinu. Vždy si přečtěte složení a nekombinujte několik různých stimulantů současně.
Rychlý plán: co udělat při odpoledním útlumu
Než si připravíte další kávu, vyzkoušejte následující postup. Během deseti až patnácti minut vám může napovědět, zda tělo potřebuje spíše vodu, jídlo, pohyb nebo krátkou mentální pauzu.
1. Vypijte sklenici vody
Mírný nedostatek tekutin se může projevit žízní, bolestí hlavy, horším soustředěním, závratí nebo pocitem únavy. Podívejte se také na barvu moči. Tmavší moč a méně časté močení mohou ukazovat, že během dne pijete nedostatečně.
Dejte si sklenici vody a dalších třicet až šedesát minut pijte průběžně. Není nutné vypít velké množství najednou. Potřeba tekutin se zvyšuje při vysokých teplotách, sportu, pocení, horečce, průjmu nebo zvracení.
Při výraznějším pocení neztrácíte pouze vodu, ale také minerální látky. Pro aktivní dny, sport nebo horké počasí lze podle individuální potřeby použít Mattisson Elektrolyty v prášku Lemon. Směs obsahuje mimo jiné sodík, draslík, hořčík a vápník a připravuje se rozmícháním ve vodě podle doporučení výrobce.
Elektrolyty však nejsou nutné při každém běžném pracovním dni a nenahrazují pestrou stravu. Při závažné dehydrataci, opakovaném zvracení nebo průjmu je vhodnější léčebný orální rehydratační roztok doporučený lékárníkem či lékařem.
2. Zeptejte se, kdy jste naposledy jedli
Dlouhá pauza bez jídla může vést k hladu, slabosti, podrážděnosti a horšímu soustředění. Podobně může působit také oběd složený převážně z rychle stravitelných sacharidů nebo příliš velká porce, po které se dostaví těžkost a ospalost.
Pro stabilnější energii během dne kombinujte:
- zdroj bílkovin – vejce, jogurt, tvaroh, luštěniny, tofu, ryby nebo maso,
- složené sacharidy – celozrnné pečivo, ovesné vločky, brambory, rýži nebo jiné obiloviny,
- zeleninu nebo ovoce,
- menší množství tuku – ořechy, semínka, avokádo nebo kvalitní olej.
Jako jednoduchá svačina může posloužit ovoce s bílým jogurtem, celozrnný chléb s tvarohem, hummus se zeleninou nebo hrst ořechů s ovocem. Sladkost či slazený nápoj mohou dodat energii rychle, ale často pouze krátkodobě.
3. Na deset až patnáct minut se projděte
Při únavě se pohyb může zdát jako poslední věc, na kterou máte chuť. Krátká svižná procházka však pomůže přerušit dlouhé sezení, zvýší bdělost a umožní očím i mozku odpočinout si od obrazovky.
Vyjděte ideálně ven. Denní světlo je důležitým signálem pro biologické hodiny a pomáhá udržovat rozdíl mezi aktivní částí dne a večerním útlumem.
Pokud ven nemůžete, projděte se alespoň po budově, vystoupejte několik pater po schodech nebo se krátce protáhněte. Účelem není vyčerpávající trénink, ale změna polohy a aktivace těla.
4. Dopřejte mozku skutečnou pauzu
Přechod z pracovního dokumentu na sociální sítě není plnohodnotným odpočinkem. Mozek stále přijímá nové informace a přepíná pozornost mezi množstvím podnětů.
Na několik minut zavřete oči, podívejte se z okna, projděte se bez telefonu nebo klidně dýchejte. Pokud pracujete dlouho bez přestávky, zkuste si plánovat kratší pauzy ještě předtím, než se dostaví úplné vyčerpání.
5. Změňte prostředí a začněte jedním malým úkolem
Někdy není problémem fyzická únava, ale mentální zahlcení. Pokud nevíte, čím začít, rozdělte úkol na nejmenší možný krok. Otevřete dokument, napište první dvě věty nebo si připravte potřebné podklady.
Pomoci může také přesun k jinému stolu, krátké vyvětrání místnosti nebo práce vestoje. Pocit nové energie někdy vznikne už změnou podnětů a jasnějším plánem.
Jak si udržet energii po celý den
Začněte dostatečným spánkem
Žádný doplněk stravy dlouhodobě nenahradí pravidelný a kvalitní spánek. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, ráno se vystavte dennímu světlu a poslední část večera věnujte klidnějším činnostem.
Pokud máte potíže s usínáním, zkuste kofein ukončit nejpozději v první části odpoledne. U citlivějších osob může jeho účinek přetrvávat mnoho hodin.
Častou chybou je dohánění energie kávou během dne a následné používání zklidňujících prostředků večer. Lepší je upravit dobu i celkové množství kofeinu tak, aby nenarušoval přirozený spánkový rytmus.
Jezte pravidelně, ale ne neustále
Nemusíte jíst podle přesného časového harmonogramu. Důležité je nenechat hlad narůst do stavu, kdy rychle sáhnete po sladkosti nebo sníte příliš velkou porci.
Sledujte, po jakých jídlech máte energii stabilní a po kterých přichází útlum. Pomoci může několikadenní záznam jídel, spánku, pohybu, kofeinu a subjektivní energie.
Každý den se přiměřeně hýbejte
Pravidelný pohyb může postupně zlepšovat kondici, spánek i zvládání běžné zátěže. Pokud jste dlouho necvičili, začněte chůzí a krátkými bloky aktivity. Není nutné první den absolvovat intenzivní trénink.
Při nemoci, výrazné nevysvětlitelné únavě nebo zhoršování příznaků po fyzické zátěži se do cvičení nenuťte a poraďte se s lékařem.
Nezapomínejte na psychickou zátěž
Dlouhodobý stres může člověka současně udržovat v napětí a připravovat o energii. Odpočinek proto nemusí znamenat pouze spánek. Patří sem také omezení neustálé dostupnosti, realistické plánování, pobyt venku, pohyb, vztahy a činnosti, při kterých nemusíte podávat výkon.
Pokud je únava spojená s dlouhodobým stresem, někteří lidé zařazují do režimu adaptogenní rostliny. Mattisson Ashwagandha 450 mg obsahuje kombinaci extraktu a prášku z kořene ašvagandy.
Ašvaganda není okamžitý stimulant ani řešení jedné probdělé noci. Není vhodná pro děti, těhotné a kojící ženy. Opatrnost je nutná při onemocnění štítné žlázy, jater, autoimunitním onemocnění a při užívání léků na psychiku, spánek, krevní tlak, cukrovku nebo štítnou žlázu.
Kdy mohou pomoci vitaminy a minerály?
Vitaminy a minerály se podílejí na mnoha procesech souvisejících s energetickým metabolismem. To ale neznamená, že vysoká dávka vitaminů dodá okamžitou energii člověku, který nemá jejich nedostatek.
Doplněk vybírejte podle jídelníčku, životní situace a případných laboratorních výsledků. Nekombinujte bez kontroly několik multivitaminů a samostatných přípravků se stejnými látkami.
Multivitamin při jednostranném nebo nepravidelném jídelníčku
Pokud je váš jídelníček dlouhodobě omezený nebo velmi nepravidelný, může být praktičtější komplexní přípravek než nahodilé kombinování mnoha samostatných vitaminů.
Mattisson Lipozomální multivitamin obsahuje mimo jiné vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B12, folát, biotin a vitamin C. Vitaminy skupiny B se podílejí na normálním energetickém metabolismu a některé z nich přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
Multivitamin však nenahrazuje pravidelnou stravu ani vyšetření nevysvětlitelné únavy. Před kombinováním s dalšími doplňky zkontrolujte celkové množství jednotlivých vitaminů.
Hořčík při nedostatečném příjmu a fyzické zátěži
Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, činnosti nervové soustavy, funkci svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Jeho doplňování má největší význam v situaci, kdy je příjem nedostatečný nebo je potřeba zvýšená.
Mattisson Malát hořečnatý v prášku poskytuje hořčík v organicky vázané formě a obsahuje také vitamin B6. Prášek lze rozmíchat ve vodě nebo jiném nápoji podle návodu výrobce.
Vyšší dávky hořčíku z doplňků mohou způsobit průjem, nevolnost nebo křeče v břiše. Opatrnost je nutná zejména při onemocnění ledvin a při užívání některých léků, například určitých antibiotik nebo léčiv na osteoporózu.
Železo pouze při prokázaném nebo pravděpodobném nedostatku
Nedostatek železa a anémie mohou způsobovat únavu, slabost, bledost, zadýchávání, bušení srdce a horší soustředění. Tyto příznaky však nejsou specifické pouze pro nedostatek železa.
Železo proto není vhodný univerzální doplněk pro každého unaveného člověka. Jeho stav je vhodné ověřit krevním vyšetřením a současně hledat příčinu případného nedostatku, například silnou menstruaci, nízký příjem, krvácení nebo poruchu vstřebávání.
Pokud vám bylo doplňování železa doporučeno, jednou z možností je Solgar Gentle Iron 20 mg, který obsahuje železo ve formě bisglycinátu.
Železo může způsobovat nevolnost, bolesti břicha nebo zácpu a může se ovlivňovat s některými léky. Jeho nadbytek může být škodlivý. Uchovávejte jej mimo dosah dětí a neužívejte jej dlouhodobě bez jasného důvodu.
Proč samotný vitamin B12 nemusí únavu vyřešit?
Nedostatek vitaminu B12 může skutečně způsobovat únavu, slabost, anémii nebo neurologické potíže. Vyšší riziko mají například vegani, někteří senioři, lidé s poruchami vstřebávání a osoby užívající určité léky.
Pokud však máte vitaminu B12 dostatek, další vysoká dávka automaticky neznamená více energie. Při podezření na nedostatek je vhodné laboratorní vyšetření, zejména pokud se přidává brnění končetin, porucha rovnováhy, bledost nebo zhoršení paměti.
Čemu se při hledání energie raději vyhnout?
- Střídání kávy a energetických nápojů: snadno ztratíte přehled o celkovém množství kofeinu.
- Guarana jako „bezkofeinová“ alternativa: guarana je přirozeným zdrojem kofeinu.
- Velké množství cukru: rychlé povzbuzení může následovat další energetický propad.
- Železo bez vyšetření: únava sama o sobě nedokazuje jeho nedostatek.
- Několik doplňků současně: mohou obsahovat stejné vitaminy, minerály nebo stimulanty.
- Kofein místo spánku: pomáhá pouze dočasně a může zhoršit následující noc.
- Intenzivní cvičení při nevysvětlitelné vyčerpanosti: nejprve je třeba zjistit příčinu.
Kdy už únava vyžaduje lékařské vyšetření?
Lékaře navštivte, pokud únava:
- trvá několik týdnů a nezlepšuje se,
- výrazně omezuje práci, studium nebo běžné denní činnosti,
- není úměrná zátěži a neustupuje po odpočinku,
- je doprovázená bledostí, zadýcháváním nebo bušením srdce,
- se objevuje společně s nevysvětlitelným hubnutím, horečkou nebo nočním pocením,
- je spojená s velkou žízní a častým močením,
- doprovází hlasité chrápání, lapání po dechu nebo ranní bolesti hlavy,
- začala po nasazení nového léku,
- je spojená s depresí, úzkostí nebo výraznou změnou nálady,
- se nápadně zhoršuje po malé fyzické či psychické zátěži.
Lékař může podle příznaků doporučit krevní vyšetření zaměřené například na krevní obraz, zásoby železa, funkci štítné žlázy, vitamin B12, hladinu cukru nebo další možné příčiny.
Více energie nevzniká jen přidáním dalšího stimulantu
Když během dne přichází únava, začněte od základů: napijte se, zkontrolujte, kdy jste naposledy jedli, krátce se projděte a dejte mozku skutečnou pauzu. Dlouhodobě se soustřeďte na pravidelný spánek, denní světlo, pohyb, vyvážená jídla a zvládání stresu.
Doplňky stravy mohou pomoci doplnit konkrétní živiny nebo podpořit režim při zvýšené zátěži. Neměly by však pouze překrývat nevysvětlitelnou únavu. Vybírejte je podle skutečné potřeby a u železa či dlouhodobých potíží se nejprve poraďte s lékařem.
Prohlédněte si dostupné možnosti v kategorii Energie.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální lékařské doporučení. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Při přetrvávající, nevysvětlitelné nebo závažné únavě se obraťte na lékaře.